3 подписчика
24.04.24
Итак, что же я узнал о качалке? 💪
Есть два способа прокачки собственного дела: Full body и Split
Full body - тренировки, в которых задействуются все мышцы тела
Split - тренировки, в которых тренируется лишь отдельная группа мышц
На каждое упражнение должно быть 3-5 подходов по 6-10 повторений.
Отдых между подходами зависит от тяжести подхода, но в среднем составляет 3-5 минут.
Силовые тренировки или выносливость?
Количество подходов и повторений напрямую зависит от того, какая цель в приоритете - прокачать выносливость или силу.
При прокачке силы:
Берем максимальный для нас (чтобы уложиться в количество подходов), и 3-5 подходов по 6-10 повторений
При прокачке выносливости:
Количество подходов то же самое, что и при прокачке силы. Но, уменьшаем вес на несколько килограмм, и количество повторений увеличиваем до 15.
Важно: ❗️
Необходимо соблюдать правильно выполнять упражнения, чтобы не травмироваться
Не стоит использовать читинг (задействование других групп мышц, при тренировке иных), пока ты новичок, да и в целом не стоит этим злоупотреблять
По-началу лучше работать со специальными тренажерами, а не с весами
Про питание: 🍽
Обычно, питание для набора мышечной массы делится на два этапа: набор веса и сушка
1-й этап:
Питаемся сытно, едим много белка
После набора веса становится необходимым уменьшение количества жира в организме
2 этап:
сжигаем жир при помощи дефицита калорий и продолжаем посещать зал
Про воду:
Необходимо пить во время тренировки небольшими порциями, для восполнения запаса электролитов
Пить залпом после тренировки не рекомендуется
Питание до зала и после:
Лучше всего не есть перед залом, но и натощак тоже идти не стоит
Примерно за час или более стоит перекусить чем-либо
Неплохо будет сделать коктейль с фруктами 🍎 и/или ягодами 🫐 перед тренировкой, это поможет придать сил
После тренировки важно в течение 30 минут съесть что-либо с высоким содержанием белка, это позволит мышцам активнее расти
Что способствует росту мышц?
Для роста мышц необходимы 3 вещи:
1. Стабильный и крепкий сон 😴
2. Здоровый рацион питания 🥑
3. Необходимо регулярно тренироваться🏋️♂️
4. Отсутствие стресса 😎
1. Рост мышц происходит именно когда вы спите, поэтому важно иметь режим сна и крепкий сон
2. Здоровый рацион питания снабдит всем необходимым организм, что повысит продуктивность тренировок и ваше самочувствие
3. Регулярные занятия будут держать мышцы в тонусе
4. Необходимо быть расслабленным, не нервничать слишком много, так как из-за обилия стресса (гормона кортизола) ухудшается рост мышц
Про тренажеры:
При первом посещение зала нужно взять максимально минимальный вес, чтобы определить свою норму. После этого, если это оказалось слишком легким, можно начать увеличивать вес.
Стоит учитывать, что один тренажер можно использовать для тренировки разных групп мышц. Например, при использовании тренажера в разных направлениях.
Про дыхание во время выполнения упражнений:
Перед подъемом веса необходимо делать глубокий вдох, а при поднятии веса делать глубокий выдох.
Это способствует более легкому поднятию веса и правильной работе дыхания во время тренировок.
2 минуты
24 апреля 2024