101 подписчик
Составь программу тренировок для себя! Вот пример программы для девушек:
ChatGPT может предложить вам общий план, который можно адаптировать под индивидуальные потребности.
Программа тренировок:
День 1: Ноги/Ягодицы
- Приседания со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
- Выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Мертвая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 12 повторений
- Сгибания ног на тренажере: 3 подхода по 12 повторений
День 2: Отдых
День 3: Грудь/Руки
- Жим лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по максимуму
- Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 12 повторений
- Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 12 повторений
- Французский жим: 3 подхода по 12 повторений
День 4: Отдых
День 5: Спина/Плечи
- Подтягивания: 3 подхода по максимуму
- Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
- Армейский жим: 3 подхода по 10-12 повторений
- Махи гантелями в стороны: 3 подхода по 15 повторений
- Шраги с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
День 6 и 7: Отдых или легкая кардио-тренировка/йога/растяжка
План питания:
Завтрак:
- Овсянка с ягодами и медом/орехами
- Белковый смузи или омлет из 2 яиц с овощами
Обед:
- Куриная грудка или рыба на пару
- Комплексные углеводы (коричневый рис, киноа или сладкий картофель)
- Зеленые овощи (брокколи, шпинат, зеленые бобы)
Ужин:
- Салат с авокадо, свежими овощами и белком (курица, тунец или тофу)
- Цельнозерновой хлеб или лепешка
Перекусы:
- Орехи или семена
- Творог или греческий йогурт
- Свежие фрукты или овощные палочки
Важные принципы питания:
- Пить не менее 2 литров воды в день
- Употреблять достаточное количество белка для восстановления мышц
- Следить за углеводным окном (потребление углеводов после тренировки)
- Избегать сахара, фастфуда и газированных напитков
- Придерживаться режима питания, не пропускать приемы пищи
1 минута
27 апреля 2024