1849 подписчиков
Вы сильнее, когда работаете одной ногой/рукой, а не двумя.
Упражнения, которые выполняются на одну ногу/руку мало кто любит. Это занимает больше общего времени на подход и, как правило, уровень воспринимаемого напряжения выше, потому что вам дольше нужно терпеть работу, работая сперва на одну, а затем на другую сторону.
Однако, игнорируя остальные факторы, упражнения на одну сторону будут предпочтительнее классических. Самая главная причина — на одну сторону мы сильнее.
Наше тело устроено унилатерально. Наше самое базовое движение — ходьба — выполняется ногами по отдельности, концентрируя внимание и усилие на одну, а затем на другую ногу. Мы не прыгаем как зайчики. Если вы когда-нибудь смотрели легкоатлетические прыжки или бег, там все стартуют или толкаются одной ногой, хотя, казалось бы, с двух было бы мощнее?😃
Наши сенсорика и нервная система утроены таким образом, что они более эффективны, когда концентрируют внимание на одной стороне, не отвлекаясь на вторую. Вы можете это легко проверить.
Сядьте на тренажер сгибания или разгибания голени. Выберите рабочий вес и выполните подход до отказа двумя ногами. Затем уменьшите вес вдвое и выполните подход до отказа каждой ногой по отдельности. Повторений, выполненных одной ногой, может быть на 1-3 больше. Или же вы будете способны выполнить больший вес на те же повторения.
Ну допустим вы делаете разгибание ног 50 кг на 12 повторений. Логично предположить, что рабочий вес на одну ногу будет 25 на 12, разделив рабочие 50 кг на 2. Но вы удивитесь, когда выполните больше повторений или веса. Проверьте. А больший выполненный объем даст больший стимул и в долгосрочной перспективе приведет к большему приросту мышц. С руками та же история.
«Игнорируя остальные факторы» — это что значит?
Это значит, что не всегда выполнение унилатерального упражнения является полной альтернативой билатеральному. Например, приседания на одной ноге задействует совершенно другую биомеханику и центр тяжести, нежели классические приседы. Это два разных упражнения, хотя и направлены на развитие схожих мышц. А вот разгибание голени в тренажере уже мало чем отличается по движению от парного выполнения.
Так же унилатеральное упражнение часто связано с нестабильностью, а она служит негативным критерием эффективности упражнения. Если унилатеральное упражнение приводит к частой потери равновесия, подумайте, как его уравновесить.
Но при схожей устойчивости, высокой вашей мотивации в максимизации гипертрофии, наличии времени на тренировку, подберите арсенал унилатеральных упражнений в свою программу. Все остальные, тоже не игнорируйте такие упражнения полностью.
Делаешь упражнения на одну сторону?
анонимный опрос
Надо попробовать
0%
Нет, это сложнее терпеть, поэтому не делаю
0%
Не люблю, но делаю
0%
Да, делаю, очень нравятся
0%
2 минуты
3 марта 2024