256 подписчиков
Развитие осознанности в повседневности. Практика.
Сегодня модно говорить о практиках осознанности, но задайте себе вопрос:"Как часто я действительно нахожусь в настоящем моменте?".
Навряд ли кто сейчас из моих читателей может точно описать сколько чашек воды или чая он выпил за этот день или сколько улыбающийся людей он видел за день.
Мы часто в голове держим список дел, анализируем ситуации и даже чай наливаем в чашку автоматическими движениями.
Этот режим - норма для нас, так устроен мозг. Часть действий, которые мы выполняем он переносит в автоматизмы.
Мы живём в век информационной загрузки и в век быстрых и глубоких информационных потоков. информация вокруг нас много и какую- то информацию мы не держим в фокусе внимания.
Осознанность это - включённость существующую ситуацию "здесь и сейчас".
А включенность в ситуацию - это осведомленность.
Осведомлённость в настоящем моменте поможет совладать с собой в разных трудных, стрессовых, кризисных ситуациях.
Осознанность снижает тревожность за счёт понимания той ситуации, в которой мы находимся и повышает стрессоустойчивость.
Попробуйте поставить таймер на пять минут. Возьмите лист бумаги и в течение этих 5 минут с момента установки таймера запишите все мысли, эмоции любые физические ощущения и другие переживания, которые вы испытываете прямо сейчас в этом моменте.
✅ Какие звуки вы слышите?
✅ Какие цвета наблюдаете вокруг себя?
✅ Какие запахи чувствуете?
✅ Что испытывает ваше тело?
Может быть, оно напряжено или наоборот расслаблено?
Отмечайте и записывайте любые ощущения, мысли и переживания на текущий момент времени.
Суть этого упражнения не в том, чтобы избавиться от негативных эмоций, ощущений, мыслей.
Суть в том, чтобы быть осведомленным в своих внутренних переживаниях и понимать, что с вами происходит.
Осознанность даёт полноту всех ощущений жизни.
Например, можно использовать следующие виды практик:
Дыхание.
Просто сосредоточьтесь на дыхании, не изменяя его.
Обратите внимание на то, как вы вдыхаете и вдыхаете воздух, на ощущение вокруг крыльев носа Обратите внимание на теплоту или прохладу воздуха, которую вы вдыхаете.
Когда вам в голову придут какие- то мысли, просто отметьте их про себя и переключитесь снова на дыхание. Сначала такая тренировка может показаться сложной. Можно начать выполнять упражнения с доступного малого количества времени для вас:
1 упражнение - 1 мин.
2 упражнение - 2 мин.
3 упражнение - 3 мин.
И так далее.
Такая практика фокусировки на дыхании может длиться до 40 минут, иногда - до 1 часа.
Звук.
Обратите внимание на любые звуки, которые вы слышите вокруг себя: это может быть шум работающего холодильника, гул машин за окном, капающий кран, другие звуки - сосредоточьтесь на них. Если ваше внимание переключается на мысли, чувства, ощущения - отметьте их про себя и вернитесь за наблюдением звуков вокруг вас.
Еда.
Давно мы получали настоящее удовольствие от еды? Для примера возьмём изюм, и он нам поможет в развитии осознанности.:)
Если нет под рукой изюма, вы можете выбрать любую другую пищу, которая по вкусу. Выбрав еду, возьмите кусочек в руку посмотрите на него. Обратите внимание на свои телесные ощущения.
Анализируя взглядом кусочек еды, обратите внимание на те детали, которые вы не замечали раньше. Вы просто не уделяли внимание тому, какого цвета кусочек, который лежит у вас в руке, какой фактуры.
Через некоторое время положите этот кусочек в рот, но не разжёвывайте.
И обратите внимание: какова текстура пищи? Она мягкая, гладкая, шероховатая?
Обратите внимание, хочется ли вам смаковать пищу или хочется ее проглотить сразу.
Задайте себе вопрос: нравится ли вам вкус и запах этой пищи? Меняется ли ее вкус по мере того, как вы её разжевываете? Может быть вы заметите что-то ещё?
Практика осознанности может быть совершенно не расслабляющей, она отличается от техник релаксации и направлена на мобилизацию внимания и анализа того, что с вами происходит, не побуждая вас при этом избегать этих ощущений.
( По материалам клинического психолога А. Егоровой)
#практика
#осознанность
#размышления
3 минуты
1 марта 2024