245 подписчиков
Упражнения для развития осознанности. Практика.
1. Дыхание
Если вам трудно сосредоточиться на настоящем моменте, начните контролировать свое дыхание. Вообще перед началом какого-либо дела нужно осознать себя в реальности. Для этого можно сделать следующее:
Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Медленно вдохните.
Спокойно выдохните.
Удерживайте это состояние как можно дольше.
2. Сигналы
Найдите то, что будет служить для вас триггером, своего рода сигналом для возврата к реальности.
Начните с телефонного звонка: как только вы слышите звонок телефона, останавливайте свой внутренний диалог с собой, мысли и переживания о прошлом и мечты о будущем, а думайте о настоящем.
3. Резиночка
Вам трудно избавиться от негативных переживаний, и вы можете думать о проблемах часами, наденьте на руку резинку. Если вы чувствуете, что "зацикливаетесь" на негативе, щелкните себя резиночкой по руке.
Поставьте себе задачу избавляться от печальных мыслей как можно быстрее. Учитесь переключать свое внимание на что-то позитивное, договоритесь сами с собой отложить то, что вас беспокоит на какое-то время. Ведь наши мысли создают вокруг нас поле, и каким оно будет, зависит от того, о чем вы думаете.
4. Сознательно слушайте
Делайте паузу в потоке дня и слушайте то, что вас окружает. Это может быть музыка, о которой не надо думать, просто слушать ее. Хорошей идеей будет слушать окружающие вас звуки. При этом не нужно вникать в то, что вы слышите, просто переживайте этот момент как положительный опыт.
5. Заметьте три вещи
Данное упражнение поможет вам сделать свои будние дни более осмысленными. Когда вы делаете каждый день одно и тоже, например, забираете ребенка из школы, добавляйте к вашему регулярному занятию три каких-то новых элемента. Так вы сможете сфокусировать свое внимание на том, чем вы заняты в настоящий момент, и перестать прокручивать в голове беспокоящие вас мысли.
6. Обращайте внимание на внутреннее состояние
Периодически задавайте себе вопрос: «А как я это делаю?». Наблюдайте за любыми своими эмоциями, которые вы переживаете в определенный момент и старайтесь назвать каждую из них:
Я очень обеспокоен.
Я взволнован.
Я испытываю скуку.
Не позволяйте эмоции завладеть вами, пропускайте ее сквозь ваше осознание.
7. Разбейте шаблоны
Те действия, которые мы совершаем ежедневно, могут стать отличным способом практиковать нашу внимательность и осознанность. Попробуйте нарушить шаблонность выполнения каких-то из них, тем самым добавив в свою жизнь реальности.
✅Выпейте вместо привычного кофе на завтрак стакан морса.
✅Уложите волосы по-другому.
✅Добирайтесь до работы разными путями.
Выполняя привычные действия иначе, вы тренируете свой ум работать в новых ситуациях по-другому. Таким образом, развиваете его остроту и умение сосредотачиваться.
8. Играйте в игру «от А до Я»
Отвлечься от витания в облаках вам поможет это упражнение. Смысл игры состоит в том, что необходимо вспомнить предметы на каждую букву алфавита. Например,занимаясь уборкой дома, найдите такие предметы среди окружающих вас. Усложняйте себе задачу, как только поймете, что вам стало просто справляться с упражнением.
Допустим, можно придумать все предметы, которые вы бы взяли на необитаемый остров.
9. Сканируйте тело
Если мысли порой трудно привести в порядок, то наше тело никуда из настоящего не исчезает. Значит, можно использовать его, как способ сфокусироваться на настоящем моменте.
Выполняйте это психическое сканирование тела всякий раз, когда вам нужно вернуться "с небес на землю." Проверьте каждую часть тела на предмет ощущений.
10. Вдохните аромат.
Ваши любимые ароматы могут стать сигналом возврата в реальность. Периодически обращайте на них внимание, вдыхайте и наслаждайтесь настоящим моментом своей жизни.
( По материалам М. Мариной)
#осознанность
#практика
3 минуты
11 марта 2024