Найти в Дзене
7 подписчиков

ПЕРЕОДИЗАЦИЯ.

Способ более эффективно распределить нагрузку на организм.
Позволяет избежать перетренированности, помогает разнообразить тренировки с точки зрения нагрузок. Здесь я не буду вдаваться в теорию и разбирать все виды переодизации, просто приведу примеры для разных людей.
1) МУЖЧИНЫ давно тренирующиеся цикл на месяц
1 неделя: диапазон повторений 10-12, подбираем веса так, чтоб у нас был отказ в этом диапазоне или 2-3 повторения до отказа, в общем стандартные "рабочие" подходы. Если выполнили с большим запасом, значит на следдующей тренировке повышаем вес, если недотянули до 10 раз значит рано повысили вес.
2 неделя 6-8 повторений, правила подбора веса те же, что и в первую неделю.
3 неделя 10-12 повторений, правила подбора веса те же что и в первой неделе.
4 неделя легкая, выполняем упражнения в диапазоне 15-20, работает без отказа, это неделя идет для восстановления нашей центральной нервной системы. Далее продолжаем цикл с первой недели. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок.
2)ДЕВУШКИ, цель которых мышечная гипертрофия делаем все тоже самое, только легкую неделю подстраиваем под менструацию. В самые тяжелые дни исключаем тренировки на ноги и пресс. если менструация переносится тяжело, то пропускаем тренировку.
3)ДЕВУШКАМ, которые занимаются недавно, приходящие с целью просто стать более стройными переодизация не обязательна.
1-3 неделя диапазон повторений 10-15, в полный отказ не работаем, оставляем запас 2-3 повторения
4 неделя(постраиваем под менструацию) работаем на 15 повторений с легким весом. Если тяжело переносятся берем отдых.
4) НОВИЧКИ мужчины проходят 3 стадии.
4.1 ставим технику выполнения упражнений, работаем не в отказ, постепенно подбираеясь к "рабочим весам" на данном этапе переодизация не нужна.
4.2 Поставили технику, дошли до рабочих весов, где упражнения выполняются в "отказ" или с запасом 1-3 повторения до отказа. Подключем легкую неделю. 3 недели диапазон 10-12 в отказ, 4 неделя 15 повторений без отказа.
4.3 Можем повторить первый пункс с полной переодизацией.
5. Примечания: это далеко не единственный вариант переодизации, а просто пример. в зависимости от цели можно собрать любой конструктор тренировочного процесса.
Если хотите составить тренировочный план под свои цели можете написать мне в личные сообщения -помогу.
1 минута