4 подписчика
Ягодичный мост
Ягодичный мост — это популярное упражнение, которое направлено на тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Оно подходит как для новичков, так и для более опытных атлетов. Упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением (например, с гантелью или штангой).
Техника выполнения
Исходное положение: Лягте на спину на ровную поверхность, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине плеч. Руки положите вдоль тела или за головой.
Подъем: На вдохе сократите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, стараясь создать прямую линию от колен до плеч. Важно не перегибать поясницу — движение должно происходить за счет ягодичных мышц.
Задержка: На секунду зафиксируйтесь в верхней точке, максимально сжимая ягодицы.
Опускание: На выдохе медленно опустите таз вниз, вернувшись в исходное положение.
Советы по выполнению
Поддерживайте равновесие, не разводите колени в стороны, они должны оставаться на одной линии со стопами.
Не спешите — контролируйте каждое движение.
Используйте дополнительное отягощение, когда почувствуете, что можете выполнять упражнение легко.
Польза ягодичного моста
Укрепление ягодичных мышц.
Улучшение стабилизации корпуса.
Повышение гибкости тазобедренных суставов.
Профилактика травм нижней части спины.
Вариации
С одной ноги: Поднимайте таз, опираясь только на одну ногу, вторая нога вытянута вверх.
С дополнительным отягощением: Поместите гантель на тазовую область или используйте штангу.
С резинкой: Закрепите резинку над коленями для увеличения нагрузки на ягодицы.
Ягодичный мост — отличное упражнение для улучшения силовых показателей и формирования эстетики нижней части тела. Удачи в тренировках!
1 минута
14 апреля