В предыдущем посте я рассказывала про то, как определить, в норме тревога или уже пора обратить на нее внимание. Если вы чувствуете, что тревога не в норме, она зашкаливает в стрессовых ситуациях и не проходит, когда ситуации разрешаются, обратите внимание на простые техники. Они помогут совладать с этим чувством в моменте.
👉🏻 Во-первых, необходимо обращать внимание на дыхание и управлять им для снижения уровня тревоги. Хорошо помогает техника «Дыхание по-квадрату». Сначала медленно и глубоко вдыхайте через нос. Подсчитывайте в уме до четырех, чтобы определить длительность вдоха. Затем сдерживайте дыхание на том же счете до четырех. Не напрягайтесь слишком сильно, просто задерживайте дыхание комфортным образом. После этого, медленно и полностью выдыхайте через рот или нос. Снова подсчитывайте до четырех, чтобы определить длительность выдоха. На последнем этапе задержите дыхание перед следующим вдохом, опять же, на счете до четырех. Повторите цикл несколько раз, и вы почувствуете, как уровень тревоги снижается.
👉🏻 Во-вторых, хорошо поможет упражнение «Заземление». В моменты накрывающей вас тревоги, попытайтесь буквально «заземлиться». Почувствуйте свои руки, затем ноги, опору вокруг. Постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях, прочувствовать и осознать их. Можно так же максимально напрячь все мышцы на несколько секунд, потом расслабить.
👉🏻 В-третьих, попробуйте технику «5 чувств». Это очень простое и эффективное упражнение для переключения из одного эмоционального состояния на другое. Оно поможет вернуться в «здесь и сейчас» и снизит уровень тревоги. В момент, когда испытываете сильное чувство, отметьте вокруг себя:
- пять предметов, которые вы можете рассмотреть;
- четыре звука, которые вы слышите;
- три предмета с разной фактурой, к которым можно прикоснуться;
- два запаха, которые вы можете ощущать;
- один вкус, который вы можете попробовать.
Напишите в комментариях, какой способ помогает вам снизить уровень тревоги
1 минута
10 января 2024