Найти в Дзене
20 подписчиков

Вот пример программы упражнений на неделю, распределенный по дням, при условии, что целью является развитие общей физической формы:


Понедельник:
- Утренняя разминка (10-15 минут)
- Силовая тренировка: приседания- 15.
отжимания- 15 раз.
подтягивания- 5 раз.( по возможности 10 раз)
жим лежа 20 кг- 5 раз( важно делать жим лежа по правилам лопатки сведены при касании штанги грудью, спина чуть выгнута)
- Кардиотренировка: бег или велосипед (20-30 минут)
- Растяжка и релаксация (10-15 минут)

Вторник:
- Утренняя разминка (10-15 минут)
- Кардиотренировка: плавание или быстрая ходьба (20-30 минут)
- Гибкост и растяжка: занятия йогой или пилатесом

Среда:
- Утренняя разминка (10-15 минут)
- Силовая тренировка: становая тяга- по 50кг-5 раз( ВАЖНО!!! Спина должна быть прямая иначе поход к врачу обеспечен, большие веса не берите, поэтому начинайте с меньшего)
жим гантелей-10 повторений по 5 килограмм( локти находятся под углом ~45 градусов)
подъемы ног-20 раз.
- Кардиотренировка: эллиптический тренажер (20-30 минут)
- Растяжка и релаксация (10-15 минут)

Четверг:
- Утренняя разминка (10-15 минут)
- Кардиотренировка: бег или велосипед (20-30 минут)
- Гибкость и растяжка: занятия йогой или пилатесом

Пятница:
- Утренняя разминка (10-15 минут)
- Силовая тренировка: приседания, отжимания, подтягивания, жим лежа( все тоже самое что и в понедельник)
- Кардиотренировка: плавание или быстрая ходьба, а так же бег (20-30 минут)
- Растяжка и релаксация (10-15 минут)

Суббота:
- Утренняя разминка (10-15 минут)
- Кардиотренировка: эллиптический тренажер или интенсивная занятия йогой (20-30 минут)
- Гибкость и растяжка: упражнения на растяжку мышц и релаксация

Воскресенье:
- Активный отдых: прогулки на свежем воздухе или более легкая физическая активность
- Релаксация и восстановление: занятия йогой или медитацией

Это лишь пример, и программу необходимо адаптировать под индивидуальные потребности и цели тренировок. Кроме того, важно помнить об умеренности и регулярности физических нагрузок. Перед началом новой программы тренировок всегда рекомендуется получить консультацию у тренера или врача.
1 минута
1