384 подписчика
❗️КАК РАЗВИТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ?
Это один из вопросов, которые нам часто задают как в зале, так и в соц сетях...😅
Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично.
В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь. Определяется она возможностями кровеносной и дыхательной системы снабжать организм кислородом, распределять его и утилизировать метаболиты в ходе жизнедеятельности мышц.
Также имеет значение насколько эффективно и быстро организм использует энергетическое топливо (глюкоза и жирные кислоты). Увеличить способность этих систем по доставке кислорода к мышцам можно с помощью тренировок, в которых эти мышцы испытывают максимальную потребность в кислороде. Такую нагрузку называют МПК — максимальная на уровне потребления кислорода.
Подобные тренировки требуют высокой мощности работы, которую долго удержать невозможно, поэтому хорошо работает интервальная система.
Интервал работы на МПК должен длиться не более 6 минут, потому что при более долгой нагрузке мощность очень сильно падает и дальнейшая тренировка не приносит пользы.
Таким образом идёт 6 минут интенсивной тренировки и 6 минут лёгкой, которая просто поддерживает разогретое состояние организма.
Правильный выход на максимальное потребление кислорода происходит в течение 2 минут. Не стоит рваться на пик с первых секунд.
Для профессионального атлета таких пиковых минут в сумме должно быть около 20 минут. Для спортсменов рангом поменьше хватит 12. Т.е., чтобы получить эти 12 минут нужно сделать 3 круга.
Такие тренировки приводят к адаптационным изменениям в дыхательной и кровеносной системах и тем повышают выносливость.Всё просто, если вы используете циклические движения: гребля или бег. Сложнее, если вы выполняете Кроссфит-комплексы.
Работая с весом собственного тела выбирайте движения, которые можете выполнять интенсивно и циклично в течение долгого времени.В период отдыха потребление кислорода снижается не очень сильно за счёт эффекта возврата кислородного долга.
Происходит ресинтез основных энергетических компонентов и выведение молочной кислоты.На протяжении такой тренировки уровень потребления кислорода как раз колеблется около максимального значения, что нам и нужно.
Чтобы развивать способность организма противостоять закислению, нужно в течение тренировки достигать достаточно высоких величин кислотности в крови.
Выполняем мощные серии упражнений по 1-2 минуты. С идентичным по времени лёгким режимом.
Нужно повторять нагрузку после достаточного отдыха, чтобы у вас восстановились энергетические компоненты высокого уровня, а более низкого восстановиться ещё не успели. Это приводит к суммированию максимумов выброса лактатов в кровь и суммированию адаптаций, тем самым увеличивая вашу тренированность.
2 минуты
18 декабря 2023