20 подписчиков

Сегодня распишу программу на неделю.

День 1: Нижняя часть тела

Приседания со штангой: 4 серии по 10 повторений

Жим ногами: 3 серии по 12 повторений

Жим гантелей на ноги: 3 серии по 12 повторений

Жим лежа ногами вверх: 3 серии по 10 повторений

Сгибание ног к себе лежа: 3 серии по 12 повторений

День 2: Верхняя часть тела

Жим штанги лежа: 4 серии по 8-10 повторений

Разводка гантелей наклоном вперед: 3 серии по 12 повторений

Тяга штанги к подбородку: 3 серии по 10 повторений

Армейский жим гантелей: 4 серии по 8-10 повторений

Французский жим со штангой: 3 серии по 12 повторений

День 3: Кардио

Бег на беговой дорожке: 30 минут

Велосипедная тренировка: 20 минут

Ступени: 15 минут

Бурпи: 3 серии по 10 повторений

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 серии по 8-10 повторений

Жим плечами со штангой: 3 серии по 12 повторений

Подъем на носки стоя со штангой: 3 серии по 15 повторений

Приседания с гантелями: 3 серии по 12 повторений

Отведение ноги назад: 3 серии по 12 повторений

День 6: Верхняя часть тела

Тяга верхнего блока над грудью: 4 серии по 10 повторений

Армейский жим штанги сидя: 3 серии по 12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 серии по 12 повторений

Сгибание рук со штангой стоя: 3 серии по 10 повторений

Сведение рук в тренажере «бабочка»: 3 серии по 12 повторений

День 7: Отдых

Помимо этих тренировок важно также уделить внимание растяжке и выполнять упражнения на коррекцию осанки.

1 минута

14 декабря 2023