11 подписчиков
Суперсет на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера
📌 Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва.
Суперсет № 1
В начале тренировочной программы первый суперсет состоит из разминочных 30-45 повторений в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье с весом 60 кг, а затем выполняются 15 подтягиваний широким хватом за голову. В течение следующих пяти подходов Арнольд чередовал жим штанги лежа и подтягивания, увеличивая веса по принципу пирамиды в жиме и снижая количество повторений в обоих упражнениях.
— Следует отметить, что Арнольд внимательно следил за дыханием и старался глубоко дышать в этом суперсете.
Суперсет № 2
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном + Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне. Отдохнув две-три минуты перед следующим суперсетом, Арнольд продолжал тренировку. Опять же, этот суперсет Арнольд выполнял по принципу пирамиды, начиная с 15 повторений и переходя к 12, 12, 10 и 10.
Суперсет № 3
Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Тяга штанги в наклоне широким хватом. Арнольд был экспертом в выполнении упражнения с гантелями на горизонтальной скамье. В отличие от большинства людей, которые опускают гантели до уровня груди и сведут их вместе в верхней точке движения, он предпочитал опускать локти ниже, чтобы гантели оказались на уровне скамьи.
Арнольд использовал скамью или высокую платформу, чтобы максимально растянуть мышцы в нижней точке, когда он тянул штангу в наклоне. Его туловище было практически параллельно полу.
— В обоих упражнениях Арнольд выполнял подходы по принципу пирамиды, делая по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.
Суперсет № 4
Отжимания на брусьях с отягощением + Подтягивания узким хватом. На этом этапе Арнольд начинал дышать более интенсивно. Он прикреплял гантель весом более 35 кг к поясу и старался выполнить 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий.
Во время подтягиваний узким хватом Арнольд обычно использовал V-образную рукоятку, которую зацеплял за перекладину. Он применял узкий, пронированный хват и делал по 12 повторений в каждом из пяти подходов.
💪 Завершение!
— Пуловер прямыми руками. Как правило, Арнольд ложился поперек скамьи, чтобы бедра находились как можно ниже и обеспечивалась максимальная растяжка грудной клетки. Несмотря на зверскую усталость, он выжимал из себя, глубоко дыша, пять подходов по 15-20 повторов по полной амплитуде. Только после этого тренировка завершалась.
2 минуты
8 декабря 2023