7,9K подписчиков
Правда ли, что тело может усвоить только 20 граммов белка за один прием пищи? И если да, то как это повлияет на вашу ежедневную частоту приемов пищи или сколько приемов нужно для максимальной Монстро-Массы?
Эта тема пронизана догадками, мифами и, соответственно, диким количеством заблуждений.
Начнем с того, что все это не имеет ничего общего с пищеварением или всасыванием еды. Если принять за чистую монету идею о том, что организм может усвоить только 20 граммов белка за один прием пищи, то это уже ложь.
Совершенно очевидно, что организм может легко усвоить более 20 граммов белка за один прием пищи. Люди имеют в виду, что они говорят о синтезе белка. Итак, давайте уточним условия.
Когда белок попадает в организм, его сначала необходимо переварить. Пищеварение, по сути, означает, что еда разбивается на части, которые организм может усвоить. Таким образом, для абсорбции требуется, чтобы питательные вещества, которые вы потребляете, поступали в организм и были доступны в кровотоке. После абсорбции организм может метаболизировать эти питательные вещества.
Итак, вы хотите, чтобы ваш организм не только переваривал и усваивал питательные вещества, но и метаболизировал белок. А это означает, что организм может использовать его, например, для роста мышц, что как раз и даст вам массу и размер, а может, даже и силу.
Так вот, не существует никакого лимита на усваивание белка. Усваивание любых источников энергии организмом происходит чрезвычайно эффективно, и организм без проблем получает весь белок, а также все калории из пищи, которую вы едите.
Проблема заключается в синтезе мышечного белка. И здесь есть доля правды в том, что после 20 граммов белка следует употреблять хотя бы высококачественный белок, такой как сывороточный белок или вообще молочный белок. Дополнительный эффект от увеличения содержания белка уже очень мал. Все, что выше 20 граммов белка, просто не имеет смысла.
Почему так? Это происходит из-за того, что исследователи называют эффектом буфера. Если вы продолжаете вводить аминокислоты в кровь, то в какой-то момент ваше тело перестает на это реагировать. Организм будет к этому невосприимчив. И механизм там, по сути, заключается в том, что вы не можете нажрать свой путь к Мистеру Олимпии.
Таким образом, организм будет стимулировать синтез мышечного белка только в том объеме, который ему необходим, поскольку синтез мышечного белка — очень энергоемкий процесс. Тело не хочет просто наращивать мышечную массу только потому, что однажды вы убили оленя и целиком его съели, в надежде стать Ронни Коулманом.
Так не получится. В природе, конечно, организм эволюционно приспособился наращивать мышцы только тогда, когда это абсолютно необходимо, потому что в противном случае он тратил бы на это много калорий и энергии. Таким образом, организм будет наращивать мышцы только в той степени, в которой вы стимулируете этот рост мышц, обычно с помощью силовых тренировок. По моим Гайдам, естественно.
Итак, вы могли бы сказать, что с точки зрения роста мышц это стакан, и как насчет того, чтобы наполнить этот стакан? Силовые тренировки в основном определяют размер стакана, а питание определяет, какую часть этого стакана вы наполняете. Другими словами, исследователи скажут, что питание способствует росту мышц, тогда как силовые тренировки действительно стимулируют рост мышц. Так что это правда, что в большинстве ситуаций после приема 20 граммов высококачественного белка дополнительного воздействия на его синтез в мышцах не происходит.
Но есть большое «но». Мощные силовые на ПРО-уровне с большим объемом или тоннажем увеличивают этот порог синтеза в два раза, до 40 граммов высококачественного белка. Это означает, что после тренировок вы можете использовать значительно больше белка. Тем не менее, 40 граммов белка или около 0,6 грамма на килограмм массы тела – это все же не так уж и много. И чаще всего это происходит в прием пищи после тренировки. Однако существует еще одно «но».
Это голодание. После более длительных периодов голодания мы видим, что анаболические сигналы могут достигать более высоких уровней. Если вы го
21 ноября 2023
269 просмотров