1 подписчик
Магний: невидимый герой здоровья в питании
Магний — это микроэлемент, который играет ключевую роль в поддержании здоровья и нормального функционирования организма. Его значимость легко недооценить, но магний участвует во многих биологических процессах, таких как синтез белка, передача нервных импульсов, и образование энергии в клетках.
Суточная дозировка магния
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная дозировка магния для взрослых варьирует от 310 до 420 мг в зависимости от пола и возраста. Однако, многие исследования показывают, что большинство людей получают недостаточное количество магния из пищи.
Источники магния в пище и их потребление
Чтобы обеспечить организм необходимым количеством магния, в рационе следует включать продукты, богатые этим микроэлементом. Вот несколько продуктов и количество магния в них:
Орехи и семена: грецкие орехи (по 185 мг/100 г), тыквенные семечки (по 550 мг/100 г).
Зеленые листья: шпинат (по 79 мг/100 г), листья мангольда (по 60 мг/100 г).
Рыба: треска (по 53 мг/100 г), сельдь (по 90 мг/100 г).
Зерновые продукты: гречка (по 120 мг/100 г), овес (по 177 мг/100 г).
Увеличение усвояемости магния
Чтобы максимизировать усвояемость магния, следует учесть следующие факторы:
Витамин D: существует связь между уровнем витамина D и усвоением магния. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно продуктов, богатых именно этим витамином.
Белки: белки могут способствовать усвоению магния. Рыба, мясо, яйца, бобовые — отличные источники белка и магния.
Антиоксиданты: включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами, такими как витамин C и E, может поддерживать усвоение магния.
Пробиотики: здоровая микрофлора в кишечнике также может повысить усвояемость магния. Рассмотрите включение в рацион продуктов, содержащих пробиотики, таких как йогурт или кефир.
Что может уменьшить усвояемость магния
Некоторые факторы могут препятствовать усвоению магния. Среди них:
Избыточное потребление кальция может конкурировать с усвоением магния. Поддерживайте баланс этих элементов.
Алкоголь: чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере магния через мочу.
Стресс: стресс может усиливать потребность в магнии, поэтому в периоды повышенного стресса уделите внимание потреблению магния.
Продукты, богатые железом: Железо также может взаимодействовать с магнием. Высокие дозы железа, особенно в виде добавок, могут снижать усвоение магния.
Соблюдение баланса в рационе и осознанное потребление магния помогут вам поддерживать здоровье сердца, нервной системы и костей. Помните, что перед внесением значительных изменений в рацион всегда лучше проконсультироваться с врачом.
2 минуты
15 ноября 2023