Найти в Дзене
10 подписчиков

Как узнать достаточно ли здорово я питаюсь? Может мне стоит изменить свой рацион, начать с "чистого листа", попробовать новую диету? Если задаете себе такие вопросы, то давайте разбираться, что к чему.

Обрадую вас вопросами того, как еда влияет на наше здоровье занимаются огромные комитеты и клиники по всему миру, в том числе ВОЗ и формируют рекомендации для населения, на основе результатов многотысячных исследований.
Рассмотрим Американские рекомендации по питанию и их калькулятор (MyPlate). Указав свои данные (рост, вес и пр.) , вы узнаете какое количество порций продуктов вам необходимо съедать в день.
Возьмем женщину,160 см, 30 лет, 60 кг (нам понадобится еще перевести в имперскую СИ наши данные, см. таблицы), не беременную и не кормящую, мало двигающуюся и посчитаем для нее порции, попробуем разобраться что это.
Итак для нашей дамы сайт рекомендует для поддержания веса есть 1800 калорий, при этом употреблять:
-1,5 чашки фруктов (1 чашка считается:1 чашка сырых, замороженных или приготовленных / консервированных фруктов;1/2 стакана сухофруктов;1стакан 100% фруктового сока);
-2,5 чашки овощей (1 чашка из овощной группы считается:- 1 чашка сырых или вареных/консервированных овощей;- 2 стакана листового салата зелени);
- 6 унций зерновых продуктов (1 унция от зерновых считается:- 1 ломтик хлеба;- 1 унция готовой к употреблению каши;- 1/2 стакана вареного риса, макарон или хлопьев);
- 5 унций белковых продуктов (1 унция от белковых считается:- 1 унция морепродуктов, постного мяса или птицы; или- 1 яйцо; или– 1 ст. л. арахисового масла; или- 1/2 стакана вареной фасоли, гороха или чечевицы);
- 3 чашки молочных продуктов (1 чашка от молочных считается:- 1 чашка молочного молока или йогурта; или- 1 стакан безлактозного молочного молока или йогурта; или- 1 стакан обогащенного соевого молока или йогурта; или- 42 г твердого сыра).
Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров; двигаться не менее 2,5 часов в неделю.
Давайте представим как наша дама могла спланировать свой рацион на день, с учетом порций:
завтрак: гречневая каша (4 ст.л. варенной) с яйцом и овощами(горошек 50 г, огурец), кофе с молоком - итого: фрукты: 0, овощи: 2 ; белок: 1; зерновые: 1; молочное: 1.
обед: спагетти с говядиной и овощами - итого: фрукты: 0, овощи: 2 ; белок: 1; зерновые: 2; молочное: 0.
перекус: фрукты с творожным сыром и хлебцами - итого: фрукты: 1, овощи: 0 ; белок: 0; зерновые: 1; молочное: 1.
ужин: запеченная рыба с рисом, салат с греческим йогуртом - итого: фрукты: 0, овощи: 1 ; белок: 2; зерновые: 2; молочное: 1.
всего за день: - итого: фрукты: 1, овощи: 4 ; белок: 5; зерновые: 6; молочное: 3.
Подведем итог наша дама съела все нужные группы продуктов, ее рацион сбалансирован.
Конечно, сложно сразу съесть всё что там написано, если привык к другому, но это то к чему стоит стремиться. Тут пути могут быть разные, можно взять для начала часть приёмов пищи и стремиться сделать их сбалансированными. Можно следить за определённой группой продуктов в неделю. Например, взять на себя задачу добавить к основным приёмам пищи порцию зерновых: это может быть хлеб, хлебцы, пита, лаваш или крупа, макароны. В следующую неделю, если получилось взять фокус на белковые продукты. Постепенно доводя свой рацион до сбалансированного.
Конечно, количество порций в разные дни может быть разное чего-то чуть меньше, чего-то чуть больше. Но в среднем по дням должно быть примерно такое соотношение.
В следующий раз расскажу как посчитать количество сахара в рационе и какие продукты богаты насыщенными жирами.
и ещё 2
2 минуты