6 подписчиков
🏃💨"Интервальные тренировки для новичков: эффективный способ улучшить выносливость"
Привет! Сегодня хочу поделиться с вами одним из самых эффективных способов улучшить выносливость - интервальными тренировками. И интересно, что для таких тренировок вам потребуется всего лишь часы⌚ и пульсометр!
Интервальные тренировки - это форма тренировок, которая состоит из чередования участков высокой интенсивности с участками отдыха или низкой интенсивности. Они помогают развить кардио-респираторную выносливость, увеличить скорость и улучшить общую физическую форму💪.
Для новичков, которые только начинают заниматься триатлоном и у которых есть только часы и пульсометр, есть несколько простых интервальных тренировок🏃, которые могут быть полезными:
Интервальная бег: Начните тренировку с 10-20 мин равномерного спокойного бега, чтобы разогреться🔥 и сделайте пару ускорений 3-4 раза по ходу разминки: 70%, 75% и 80% от максимального ускорения на протяжении 10-30 сек.
Последовательно и с постепненным наращиванием услилия.
Затем выберите участок дороги или трека протяженностью 100-200 метров, где вы сможете бежат🦵 с высокой интенсивностью, но не с максимальной, а в районе 80-85% от Максимума.
Начните с 6-8 отрезков за тренировку, для начала этого будет достаточно. Отдыхайте не менее 2,30-3 минут, чтобы восстановиться.
Повторяйте такую тренировку раз в неделю и это поможет развивать вам скорость🏃♀ и поработать над улучшением техники на максимальных усилиях.
В конце тренировки не забудьте зделать заминку🧘 в спокойном режиме 10 мин. Задача на заминке всегда: расслабиться и не наблюдать за показателями.
Ускорение может занимать по времени в диапазоне от 20 сек до 40 сек. В таком режиме вы можете поработать с каждой дисциплиной, что с бегом🏃♂ что с плаванием🏊♂ что с велосипедом🚴.
Главное хорошо размяться и не начинать ускорение слишком сильно, чтобы не получить травм.
Важно помнить, что перед началом тренировки всегда разогревайтесь🔥 и после тренировки сделайте растяжку для предотвращения травм и мышечного напряжения.
Не забывайте также прислушиваться к своему организму и уважать его пределы. Постепенно увеличивайте⏫ количество интервалов но не больше 20 раз за тренировку.
Интервальные тренировки хороши тем, что их можно легко адаптировать к вашему уровню физической подготовки и времени, которым вы располагаете. Они помогут вам повысить выносливость и эффективность тренировок!
Краткое содержание тренировки на примере бег👇
Разминка: 10-20мин, после 10 мин 3-4 ускорения по 20 сек(70%, 75%, 80%, 80%)
Основная часть:6-8 раз по 100-150м с отдыхом между отрезками 3 мин легкий бег или ходьба
Заминка: 10-15мин легкий бег
#L1 #триатлон #triathlon
2 минуты
30 октября 2023