9587 подписчиков
Жиры - неотъемлемый компонент питания. В том числе он важен для поддержания крутой физической формы с низким процентом подкожного жира. И тут нет никакого противоречия.
Жиры = Тело Мечты + Здоровье
Жиры
Насыщенные
Ненасыщенные
полиненасыщенные
Мононенасыщенные
Фосфолипиды
Трансжиры
Жиры
По сути для обывателя их градация не особо имеет значение. Потому что главное понимать из каких продуктов и в каком количестве вы должны те или иные компоненты получать.
Первое, что нужно запомнить => Пропорция насыщенных и ненасыщенных жиров в питании.
Они должны присутствовать примерно в равных пропорциях 50% / 50%.
Пропорции
Нормы потребления на вес:
Мужчины - 70-150гр. жиров / сутки
Женщины - 60-105гр. жиров / сутки
Либо 1-1.5гр. в сутки на 1кг. веса тела
Корректируйте рамки под свой вес, старясь не превышать границу в 150гр на 1кг. вес тела, сохраняя пропорцию насыщенных и ненасыщенных 50 на 50.
Однако стоит учитывать ваш целевой вес. Условно от процента подкожного жира от 10-15%.
Допустим у человека 40 кг. лишнего подкожного жира, но он понимает что он нормально будет выглядеть при весе ~ 110кг. вот от этого веса стоит отталкиваться.
По питанию
По питанию
Употреблять как можно реже:
🔰 Кукурузное масло
🔰 Рапсовое масло
🔰 Соевое масло
🔰 Любые маргарины
🔰 Фаст фуд
🔰 Майонез из магазина
🔰 Соусы для салатов из магазина
🔰 Кукурузные хлопья
🔰 Попкорн
🔰 Чипсы
🔰 Печенье
🔰 Конфеты
🔰 Сдоба индустриально приготовленная
Нужно употреблять часто:
✅ Треска
✅ трески
✅ Скумбрия
✅ Сало
✅ Сливочное масло (желательно из молока коров на травяном корме )
✅ Оливковое масло (первого холодного отжима)
✅ Авокадо
✅ Масло авокадо
Можно употреблять иногда:
🔹Подсолнечное масло
🔹Кунжутное масло
🔹Ореховое масло (грецкий орех, макадамия и тп)
🔹Часто у людей в избытке Омега 6 и недостаток Омега 3. Поэтом старайтесь сокращать Омега 6 и увеличивать Омега 3.
❌Трансжиры стоить навсегда исключить из рациона.
Этот тип жиров используется для приготовления таких продуктов как:
🔺Кукурузные хлопья
🔺Попкорн
🔺Картофельные чипсы
🔺Применяются их также в полуфабрикатах:
🔺Пицца
🔺Продукты в кляре
🔺Индустриально приготовленная сдоба
🔺Печенье
🔺Конфеты
На этикетках они могут быть в завуалированной форме, поэтому читайте этикетки. Например - частично гидрогенизированные масла = те же самые трансжиры.
Как же распределять жиры в течение суток?
Примерная картина
Углеводы ~ от большего к меньшему в течение суток
Белки ~ на одном уровне, приблизительное ровные порции в течение дня
Жиры ~ так же идут равномерным слоем в течение дня.
Как же распределять жиры в течение суток?
Помните что углеводы всегда будут использоваться в качестве энергии в первую очередь.
Ну и не забывайте, каким бы идеальным не был ваш рацион и питания, ЖИЗНЬ - это движение, без него вы всё равно не будете в отличной физической форме и отменным здоровьем. Вашему организму нужна физическая активность.
2 минуты
16 октября 2023