17 подписчиков
Есть ли совы и жаворонки и как лучше «отключать» мозг перед сном?
Я обожаю изучать всякие темы, которые влияют на качество жизни. Сегодня выбор пал на интервью с сомнологом, решила поделиться конспектом, очень много прикольных открытий.
И мне казалось, что я про сон знаю уже много (читала книгу «Зачем мы спим?»), но ещё недостаточно, да и исследований свежих куча.
1️⃣Совы и жаворонки есть
И это не про поздно или рано вставать, а про длительность цикла сна-бодрствования. У жаворонков цикл короче, может быть 20-22 часа и более менее укладывается в сутки.
А у сов спокойно до 30 часов. То есть человек просто может дольше бодрствовать и дольше спать потом.
Как определить кто вы?
Вам частенько не хочется спать перед ночью, хотя день был достаточно загруженным и физ активность была.
Плюс обычно на сов ооочень действует кофеин. Я прям лично знаю одну прекрасную и очень системную даму-сову. Крис, привет! Она реально может не спать сутки, но потом 10-12 часов отсыпается. И это вариант нормы.
2️⃣ Нельзя отсыпаться в выходные, перестраиваются часы
Вообще, главный вывод, что из книги, что из интервью – режим наше всё. Даже сову можно подстроить более-менее под среднестатистический ритм, если вставать в одно время. А время засыпания подстроится в конечном счёте.
Совам вечером летом можно носить тёмные очки, которые создают имитацию наступления сумерек, и выработка мелатонина повысится.
3️⃣Чтобы научиться отключать мозг перед сном – надо натренировать его переключаться 5-6 раз за день
Делать техники релаксации в течени дня. Например, 3 раза во время приёма пищи меедленно её жевать + 2-3 раза делать короткие дыхательные практики.
Это вот прям моя проблема – перестать думать перед уходом спать. Мозг привыкает разгоняться с утра и быть в таком состоянии целый день. Уснуть после такого реально сложно.
Поэтому делаем медитации на расфокус.
4️⃣ Аэробная нагрузка от 4х раз в неделю делает сон сильно лучше
Такой вид нагрузки лучше всего сжигает стресс в организме. Про это классно написано в книге «Выгорание» Нагоски, я после этой книги начала регулярно заниматься спортом.
Но тут ещё врач дополнил, что бег полчаса на пульсе 180 минус ваш возраст = оптимальный пульс (например, вам 30 лет, значит пульс держим 150) – лучшее, что можно сделать для качества сна.
5️⃣ По статистике человеку нужно 7-9 часов для сна, но..
Но если смотреть не на среднюю, а на разброс, то там от 4 до 12 часов. И всё это – здоровая норма!
Реально есть короткоспящие люди (им достаточно 4-5 часов), и есть те, кому 11-12 часов – самое то. Длительность сна даётся гинетически, как цвет глаз или рост.
Я, кстати, на трекеру в эпл воч проанализировала, что моя норма 8 часов. Я не высыпаюсь за 7 – хоть убей.
И, кстати, на фазы сна смотреть в трекере бесполезно, они недостоверно пока считываются. А вот на засыпания / просыпания уже очень точно научились реагировать.
Конечно, там ещё много про гигиену сна было. Но, мне кажется, уже даже ленивый знает про гаджеты, проветривание помещений и удобную подушку.
Повторяться не буду!
Лучше поделитесь, вы – сова или жаворонок?))
🔗Если интересно посмотреть полностью, ссылка на интервью
2 минуты
15 октября 2023