113 подписчиков
⚡️Дышать «по квадрату», пересчитывать скрепки: как успокоиться за пару минут
Что делать, если в самый важный момент накрыла тревога или паника? Есть пять техник, которые помогут вернуть контроль над эмоциями за несколько минут.
Охладитесь
Самое быстрое — подставить руки под струю ледяной воды и подержать несколько секунд. Умойтесь холодной водой, если есть возможность. Лучше принять контрастный душ, но этот вариант вряд ли подойдет тем, кого неприятные новости застали прямо на рабочем месте.
По словам специалистов , холодная вода стимулирует выработку норадреналина — нейромедиатора, который участвует в регуляции эмоционального состояния, увеличивает внимание и концентрацию. Ощущения от ледяной воды «возвращают человека в тело» — это помогает сновать начать себя контролировать.
Напрягитесь сильнее
Напряжение — рефлекторная реакция тела на стресс. Сердцебиение и дыхание учащаются, в кровь выбрасывается повышенное количество сахара — и вот вы уже готовы к бегству или борьбе. Но если бороться не с кем, то зачем это вам?
Расслабиться поможет метод американского невролога Эдмунда Джекобсона. Суть в том, чтобы поочередно сильно напрягать и расслаблять мышцы, начиная со стоп и продвигаясь по телу снизу вверх. Полный цикл упражнений занимает 15–20 минут, но в экстренных случаях можно сделать упрощенный вариант.
Встаньте со стула, сделайте глубокий вдох, сожмите кулаки и напрягите все мышцы на 10–20 секунд. Затем полностью расслабьтесь и сделайте еще один глубокий вдох. Если позволяет обстановка, можно интенсивно потрясти руками и ногами.
Подышите
При стрессе дыхание становится быстрым, поверхностным, грудным. Так работает симпатическая нервная система, которая отвечает за защитные стратегии (те самые «бей или беги»). Ее задача сейчас — быстро насытить клетки кислородом. Соответственно, чтобы «затормозиться», нужно повысить уровень углекислого газа в крови.
Самая простая техника «Дыхание по квадрату 4х4». Суть в том, что вы делаете глубокие вдохи и выдохи, а между ними задерживаете дыхание. Время на каждое действие должно быть одинаковым.
Например: вдыхаем через нос, считая до четырех. Задерживаем дыхание на четыре счета. Выдыхаем ртом — также считая до четырех. И еще раз задерживаем дыхание на четыре счета.
Сделайте 5–10 циклов, сосредоточившись только на дыхании и отбросив остальные мысли.
Переключитесь
В моменты тревоги когнитивные функции, а за ними и адекватная оценка ситуации, снижаются. Чтобы «включить» рациональную часть, нужно вернуться в момент здесь и сейчас.
Например, можно считать от 100 до 1, расхаживая при этом по кабинету. Или пересчитать скрепки на столе, пластины жалюзи, ромбики на потолочной плитке — любые предметы, за которые зацепится взгляд.
Еще один эффективный метод — техника борьбы с паническими атаками «5х5». Найдите вокруг себя пять разных предметов, каждому из них дайте пять характеристик.
Получится что-то вроде: «У меня в руках шариковая ручка, она из прозрачного пластика, пишет синими чернилами, на ее корпусе стертые буквы, она удобно лежит в руке».
Подвигайтесь
Банально, но это работает. Доказано, что физическая активность — источник гормонов радости. Для организма это буквально сигнал, что опасность миновала, в нашем теле снова безопасно.
Лучший эффект дают повторяющиеся упражнения — приседания, наклоны, махи руками и ногами. Можно несколько минут сжимать в руке резиновый мячик или эспандер. Походите по лестнице или устройте небольшую прогулку на свежем воздухе.
Если вы один в кабинете или комнате — интенсивно потрясите руками и ногами, постепенно включая в процесс корпус и голову.
Эти простые приемы помогут вернуть самообладание, а рациональный, «холодный» взгляд, как известно, лучший помощник в решении сложных ситуаций.
3 минуты
30 сентября 2023