23 подписчика
💪30 упражнений на осознанность против тревоги и стресса
В качестве поддержки собрали для вас упражнения по осознанности, которые помогут успокоить хаос внутри. Вы также узнаете, как осознанно пить кофе, рисовать, и почему 5 минут в день достаточно.
Листайте карточки! Практикуйте техники. И читайте книгу. Она в PDFке под сообщением.
📝 Практика № 1. Аутогенная тренировка — это техника, использующая силу слова.
Найдите удобный и естественный ритм дыхания, а потом скажите себе: «Я даю себе разрешение расслабиться. Моя правая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелая и теплая. Моя правая рука тяжелая, теплая, ей удобно, она расслаблена». Последовательно «сделайте» теплыми и тяжелыми все части тела.
📝 Практика № 2. Осознанная чашка кофе.
Попытайтесь сосредоточиться на питье кофе или чая с полным осознанным вниманием. Во время паузы возьмите кружку двумя руками и обратите внимание на свои ощущения. Кружка тяжелая? Греет ли она руки? Просто наблюдайте. Отвлекали ли вас мысли о прошлом и будущем или любые другие мысли, не связанные непосредственно с медитацией? Если да, не ругайте себя, просто отметьте, что такие мысли возникали
📝Практика № 3. Научитесь замечать.
Замечая и осознавая окружающие предметы, людей и явления, мы ощущаем более тесную связь с миром.
Вспомните человека, предмет или явление, которым вы редко уделяли внимание. Затем задайте себе вопросы: Что сначала я замечаю в этом?
Как это влияет на мою жизнь? Как изменилась бы моя жизнь без этого?
Как работает этот процесс? Могу ли подробнее изучить его?
📝 Практика № 4. Поддержка себя сильнее дозы дофамина.
Откажитесь от привычки повторять «Это я во всем виноват», «У меня, как всегда, все хуже, чем у других», «Я ни на что не способен».
Полезно развивать в себе заботливую и поддерживающую родительскую часть — вспомните, как утешали вас в детстве родители и сделайте то же самое.
📝 Практика № 5.
Поставьте таймер на 5 минут, возьмите карандаши, маркеры или мелки — и посмотрите, что из этого выйдет. Рисуйте что угодно, не заботясь о композиции и не отрывая руки от бумаги.
В одном эксперименте 40 взрослых в течение 45 минут занимались свободным рисованием без каких-либо предварительных указаний. По окончании почти у 75% участников уровень кортизола снизился.
👇 Продолжение смотрите в наших карточках и читайте в PDFке под сообщением. Там вы найдете одну интересную и полезную книгу.
1 минута
26 сентября 2023