23 подписчика
🌝Сон не в руку? Рассказываем, как избавиться от ночной тревожности + упражнение
Тревога не знает отдыха. Ночью наши страхи и беспокойства становятся запутаннее и сильнее.
2 часа ночи, а вы все ворочаетесь в кровати. Думаете, что предстоит сделать завтра, или весьма некстати вспоминаете истории всех своих провалов. Но есть способы унять тревожные мысли и облегчить себе засыпание.
👇🏻Например, метод «Конструктивная тревога».
Он помогает управлять тревогой в то время, когда по идее нужно спать. Ранним вечером, примерно за 2 часа до предполагаемого сна, найдите 15 минут, чтобы сделать это упражнение. Вот как его нужно делать:
☑️Разделите лист пополам на 2 столбца: Проблема и Решение. Запишите в столбце «Проблема» то, что вас будет беспокоить больше всего перед сном.
☑️Подумайте о следующем шаге, который можно предпринять для решения проблемы. Запишите его в столбец «Решение». Это необязательно должно быть окончательное решение, потому что большинство проблем нужно решать за несколько шагов, а не за один. Вы будете делать это же упражнение завтра перед сном и послезавтра тоже, до тех пор пока не найдётся наилучшее решение.
◈ Если вы знаете, как полностью решить проблему, запишите именно это.
◈ Если вы подумаете, что на самом деле эта проблема не такая уж и ужасная, и поэтому вы разберетесь с ней, когда придёт время — запишите именно это.
◈ Если вы решите, что вы просто не знаете, что с этим делать, и поэтому будет лучше попросить кого-нибудь помочь — запишите именно это.
◈ Если вы решите, что это действительно проблема, и что на данный момент времени для неё вообще нет хорошего решения — а значит, что вам придётся с этим как-то жить — запишите именно это. С пометкой, что возможно в ближайшее время вы сами или кто-то, с кем вы будете общаться, даст вам ключ к решению проблемы.
Повторите точно также для других проблем, если они есть и беспокоят вас.
☑️Сложите лист пополам текстом внутрь и положите на тумбочку рядом с кроватью. Забудьте об этом листе до момента, когда пойдете спать.
☑️Если вы начнёте беспокоиться, когда будете ложиться спать, скажите себе, что вы уже позаботились о решении этих проблем самым наилучшим известным вам образом, и в самое подходящее время, когда ваши способности по решению проблем были на хорошем уровне.
Напомните себе, что завтра вечером вы вернётесь к этому листу. Напомните себе, что прямо сейчас вы ничего не сможете сделать сверх того, что уже сделали, тем более, когда вы уже так устали; а дополнительные усилия только сделают хуже.
Еще несколько упражнений, чтобы успокоить свои мысли смотрите в наших карточках.
2 минуты
24 сентября 2023