266 тыс подписчиков
💪 Как сохранить свои плечи здоровыми?
Безусловно, залог мощных плеч — здоровые суставы и мышцы. Классические силовые тренировки нужно обязательно разбавлять упражнениями на укрепление плечевого пояса, и как раз их мы собрали в этом посте.
🟢 Проходка с гирями
Возьмите гири (если у вас их нет, подойдут и гантели) и прижмите их к груди. Ключевой момент — лопатки нужно свести (это позволит не перегружать спину). Убедитесь, что предплечья перпендикулярны земле. Напрягите мышцы кора, после чего сделайте проходку на 30-40 секунд.
🟢 Поворот с гирей лежа
Ещё один важный фактор — стабилизация. Цель этого упражнения не в том, чтобы удержать как можно более тяжёлую гирю. Важно, чтобы рука оставалась неподвижной, пока тело перемещается под ней. Лягте на пол, поднимите гирю над собой и согните ногу в колене. Начните вытягивать руку с гирей, параллельно поворачивая корпус до тех пор, пока не перевернётесь на живот. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.
🟢 Тяга в наклоне с упором
Знакомое многим упражнение поможет укрепить мышцы спины и задние дельты. Лягте на скамью, ноги уприте в пол, возьмите гантели или гири. Тяните их вверх, не разводя локти в стороны. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
🟢 Жим над головой с эксцентрической фокусировкой
Суть этого упражнения — замедление на 3-4 секунды в момент опускания снарядов. Это помогает понять, до какого момента вам комфортнее опускать локти. В остальном здесь ничего нового: убедитесь, что пресс и ягодицы напряжены, возьмите рабочий вес (только не перебарщивайте с ним) и сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.
🟢 Лицевая тяга
Это упражнение можно выполнять как с фитнес-резинкой, так и с канатной рукоятью в кроссовере. Главная особенность — не гонитесь за большими весами, здесь важнее активировать мышцы, чем прокачать их. Основная польза заключается в том, что при выполнении вы делаете два важных движения — отводите руки от корпуса и сводите лопатки.
Ставьте 🔥, если узнали что-то полезное для себя!
1 минута
12 сентября 2023