219 подписчиков
Медитации: а есть ли альтернатива?
Действительно, а что делать, если медитация подходит далеко не всем?
Чтобы стать более осознанным, внимательным и спокойным, необязательно концентрироваться на ощущениях тела - можно выбрать другие, не менее полезные занятия, которые помогают успокоиться.
1️⃣Ведение дневника.
Да, как бы просто это ни звучало, но ведение дневника в бумажном( в крайнем случае- электронном) виде позволяет сосредоточиться и " выслеживать" события и / или/ мысли на определенном отрезке времени. Более того, это возможность структурировать мысли, отслеживать настроение , выявлять " тревожные" маркеры поведения, а самое главное - импульсы, которые запускают негативные мысли.
И наконец, на бумаге гораздо проще оформить конкретный план действий, а заодно зафиксировать позитивные изменения.
Единственного правильного способа вести дневник нет. Можно писать каждое утро любые мысли, которые приходят в голову после пробуждения (такая практика называется Morning pages - «Утренние страницы» - и пользуется популярностью в бизнес-сообществе). Или везде носить с собой блокнот и обращаться к нему в любой удобный момент.
Можно рефлексировать по вечерам - записывать важные события прошедшего дня и свои ощущения. Или даже писать раз в неделю.
Еще один интересный вариант - завязать переписку с близким человеком и излагать свои мысли ему. Главное - делать это регулярно с любой удобной периодичностью.
2️⃣Замедленные действия
Эту практику некоторые психологи рекомендуют использовать как прямую альтернативу медитации тем, кто никак не может подступиться к тренировке осознанности и в целом не понимает, что именно от него требуется.
Метод очень простой: нужно выбрать какое-то ежедневное бытовое действие и выполнять его словно в замедленной съёмке. Можно в таком неспешном темпе принимать душ: медленно включать воду, долго держать под струей руки, чтобы выровнять температуру, так же медленно мылить голову и смывать с нее шампунь. Еще варианты -мыть посуду, одеваться, нарезать салат. В общем, лучше всего для такой практики подойдут домашние дела, на которые вы готовы выделить в два раза больше времени: если обычно съедаете завтрак за пять минут, попробуйте растянуть его на десять.
Осмысленное замедление помогает сделать то же, что и медитация:
✅сконцентрироваться на выполняемом действии;
✅ полностью погрузиться в настоящее, не думая о прошлом или будущем;
✅ рассмотреть момент с разных сторон и зафиксироваться в нем.
Для начала можно замедлиться всего на 30 секунд, а потом постепенно увеличивать время. Скорее всего, скоро вы научитесь фокусироваться на моменте без выполнения каких-то действий, то есть будете полноценно медитировать.
3️⃣ Дыхательные практики
Делать это можно всего пару минут, в любое время и в любом месте - хоть на деловой встрече, хоть в полном вагоне метро или вечером перед сном.
Медленное и глубокое контролируемое дыхание по определённым паттернам ( приложение prana breath, например) улучшает показатели сердечной деятельности -важный показатель здоровья нервной системы, да и всего организма в целом.
4️⃣Уходите из "дофаминовой ямы" гаджетов. Сейчас эта тема объяснена и разложена "по полочкам " очень авторитетными психологами и нейрофизиологами.
Всем добра и Осознанности.
2 минуты
23 сентября 2023