69 подписчиков
Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается, и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое кошачье «валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.
РАССЛАБЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ
Лечь на спину. Сомкнуть руки пальцами в замок и обхватить колени, подав их к себе. Совершать круговые вращения коленями сначала 4 раза в одну сторону, потом 4 раза в другую. Мышцы ног не работают, вы двигаете их руками. Голова при этом поворачивается в сторону, противоположную той, куда идут ноги. Повторите это движение сколько захочется.
МАЯТНИК 2
Лечь на спину. Ухватиться каждой рукой за свое колено и подтянуть их к себе – выдох. Вернуть их обратно – вдох. Совершайте такие колебательные движения вперед-назад. Таз от пола не отрывать. Когда вы подтягиваете колени к себе, позвоночник распрямляется, подбородок поднимается вверх. Когда отпускаете, все возвращается в исходное состояние. Обратите внимание, как позвонки при этом сжимаются и разжимаются. Сделайте 30-40 повторений.
Коврик должен быть достаточно мягким и толстым. Нельзя допускать, чтобы твердая поверхность давила на позвонки, это неправильно. Стандартный тоненький коврик для йоги не подходит. Найдите себе что-нибудь помягче, толщиной не менее 15 мм, или даже лучше не коврик, а упругий матик. В Интернете все продается.
ПОВОРОТЫ ГОЛОВОЙ
Лечь на спину, вытянув ноги, руки раскинуть по сторонам. Повернуть голову вправо – выдох. Левая ладонь при этом поворачивается вниз, а правая вверх. Вернуться в исходное положение – вдох. Повернуть голову влево – выдох. Левая ладонь при этом поворачивается вверх, а правая вниз. Повторить такие чередования поворотов головы вправо-влево 30-40 раз. Стараться тянуть голову за рукой, чтобы мышцы шеи растягивались, вы это почувствуете. Выдох делать интенсивный, будто выкачивая последний воздух из глубины груди. Когда вы делаете интенсивный выдох, спазмированные мышцы расслабляются и лучше растягиваются.
ПЛАВАНИЕ НА СПИНЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, подтяните пятки ближе к ягодицам. Стопы неподвижно лежат на полу. Попробуйте растягивать и сжимать позвоночник, подтягивая тело и отпуская, двигайте его ногами вперед-назад. Почувствуйте, как межпозвоночные диски сжимаются и разжимаются.
А теперь полное движение. Руки над головой – вдох. Опускайте руки круговым плавательным движением к пяткам и одновременно растягивайте позвоночник – выдох. В конце выдоха отпустите позвоночник, чтобы он сам вернулся на место. Затем поднимайте руки над головой и одновременно растягивайте позвоночник – вдох. В конце вдоха отпустите позвоночник. И снова, начинайте выдыхать, растягивайте позвоночник и опускайте руки. Войдите в ритм и совершайте такие вот плавательные движения, растягивая и отпуская при этом позвоночник как пружину. На один выдох приходится одно растягивание и одно отпускание. И так же на вдох. Сделайте 20-30 повторений, или сколько хотите. Вам понравится.
РЫБА-МОЛОТ
Лечь на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Возьмитесь рукой за руку, как удобно, над головой. Подайте руки, сомкнутые в кольцо, влево. Корпус тоже подается немного влево. Голова тоже поворачивается влево, так что в крайнем положении вы смотрите на кисти рук. Колени при этом идут в противоположную сторону вправо, примерно на 45 градусов – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Подайте руки вправо. Колени пошли влево – выдох. Стопы никуда не сдвигаются, только поворачиваются на месте.
Так, совершайте колебательные движения туда-сюда, 30-40 повторений. Это похоже на то, как плывет рыба-молот, извиваясь и двигая плавниками.
⬇️⬇️⬇️
3 минуты
11 сентября 2023