69 подписчиков
Все движения выполняются на мягком коврике, чтобы ощущать мышцы, а не кости на жестком полу. Следует обращать внимание, как мышцы напрягаются, расслабляются и потягиваются. Наблюдая за ними, вы поймете, как они работают, чего они хотят, и даже сможете изобретать свои упражнения. Вообще, наблюдая за телом, вы научитесь им управлять в полной мере и давать ему установки, например, на регенерацию и эволюцию.
Вам не нужно видео, чтобы понять, как выполняются эти упражнения. Все движения простые. Все равно вы поймете, как их делать, только когда начнете делать. Для этого надо просто начать их делать, а не думать, как они делаются.
ПРОЛЕЗАНИЕ ПОД ЗАБОРОМ
Встать на четвереньки. Оттянуть таз до упора назад, чтобы ягодицы касались пяток, руки вытянуты вперед, голова вниз – вдох. Податься вперед, как будто пролезаете под забором, сначала сгибая руки, а затем распрямляя их, и выгнуться с головой вверх – выдох. Затем вернуться с прямыми руками назад – вдох, и повторить движение 20 раз. Ладони и колени, конечно, остаются на полу на одном и том же месте.
МАЯТНИК 1
Встать на четвереньки. Согнуться с головой вниз и подтянуть левое колено к голове – вдох. Энергично выбросить левую ногу назад и вверх, распрямляя ее, а спину одновременно выгнуть с головой вверх – выдох. Снова вернуть левую ногу коленом к голове и согнуться – вдох. И опять выбросить ногу назад и выгнуться – выдох. Повторить так 10 раз. Затем с другой ногой то же самое. Потом можно сделать еще по одному подходу с каждой ногой по 10 раз, если не трудно. Смысл в том, что вы качаете ногой как маятником, сгибая и распрямляя ее, и одновременно сгибая и выгибая спину. Голова при этом тоже идет то вниз, то вверх. Колено пола не касается, нога двигается на весу.
ПРЕСС
Это мы уже проходили ранее. Тоже важное упражнение не только для пресса, но и для спины. Лечь на спину, вытянув ноги и руки. Руками ухватиться за нижнюю планку шведской стенки или за дно дивана. Подтянуть ноги к голове, сгибая их в коленях и одновременно сгибая спину кольцом – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 15-20 раз или меньше, если тяжело.
КОШАЧЬЕ ПОТЯГИВАНИЕ
Похожее упражнение есть в книге Томаса Ханны, здесь мы приводим более основательный вариант. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, а руки раскинуты по сторонам – начинаем вдох. Продолжая вдох, повернуть голову влево, подать левую руку немного вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась по диагонали. Одновременно опустить ноги, согнутые в коленях, вправо – выдох. Тело при этом скручивается. Вернуться в исходное положение – вдох. Затем то же самое в другую сторону. Повторите так несколько раз, обращая внимание на мышцы спины и шеи, как они расслабляются и потягиваются. Но не просто выполняйте движение, а потягивайте мышцы с удовольствием, как они того хотят.
А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем возвращаемся в исходное положение с коленями вверх и руками по сторонам. Левая рука при этом идет раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Как только вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте. Повторить так 8-10 раз.
⬇️⬇️⬇️
3 минуты
11 сентября 2023