266,1 тыс подписчиков

💪 Как эффективно прокачать плечи только с использованием гантелей?

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, состоящая из трёх пучков (переднего, среднего и заднего), которые важно прокачивать равномерно. Нагрузить всё разом не выйдет — пучки выполняют разные функции. Мы подобрали три упражнения с гантелями, выполнение которых поможет проработать плечо целиком!

🟢 Передний пучок — фронтальные махи

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели хватом сверху. Выпрямите спину, руки чуть согните в локтях. На выдохе поднимите одну руку перед собой до параллели с полом. Через небольшую паузу медленно опустите гантель в исходное положение, после чего повторите упражнение с правой рукой. Вам точно хватит 8-12 повторений и 3 подхода.

🟢 Средний пучок — махи в стороны

У этого упражнения много общего с фронтальными махами: положение корпуса, хват, пауза в верхней точке. Главное отличие — ладони смотрят в бёдра. Поднимите слегка согнутые в локтях руки в стороны до параллели с полом (или даже чуть ниже). Важно: не задавайте большую амплитуду, это может привести к травме. По количеству повторений и подходов всё также без изменений.

🟢 Задний пучок — махи в наклоне

Находясь в том же положении (с прямой спиной), немного согните колени, отведите таз назад, а туловище наклоните вперёд. Ладони должны смотреть внутрь. На выдохе поднимите локти вверх, разводя руки в разные стороны. Лопатки сводить не надо! Те же 8-12 повторений и 3 подходов позволят хорошо проработать задний пучок.

Эти упражнения помогут вам сформировать округлые, рельефные и красивые плечи. Только не забывайте про суставную разминку перед тренировкой.

Ставьте 🔥, если узнали что-то новое для себя!

Men Today

1 минута

30 августа 2023

188 читали