48 подписчиков

💪Итак, активности и физо. Часть первая - анжуманя отжимания.

❗️❗️❗️ДИСКЛЕЙМЕР - я никакой ни супер-пупер инструктор, никакой не фитнес-коуч, я просто пузатый дядька, который хочет улучшить свою физуху. Повторять за мной не рекомендую, я делаю так, как удобно мне, думайте своей головой. ДИСКЛЕЙМЕР окончен.

🏅Худеть для жирных - это полезно и прочее, но мне хочется ещё и силушку богатырскую заиметь. А одно из основных упражнений для появления силушки - отжимания. Тут тебе и грудные мышцы, и трицепсы, и бицуха, и вообще. (Картинка №1)

1️⃣Первое – оно же главное: надо трезво оценивать свою изначальную подготовку, если начать упарываться, то скорее всего, ничего хорошего не выйдет. Будут либо травмы (например, можно потерять плечевые суставы - одно из самых неприятных вещей, локтевые суставы, либо травмы кисти - и на этом с отжиманиями можно заканчивать до восстановления).

А можно обойтись и без травм, но организм не войдёт в стадию «суперкомпенсации» - тело стремится к равновесию, в связи с чем на рост мышечной массы идет неохотно. Единственное исключение – возможность обезопасить человека от повторения аналогичного стресса в будущем. Для прохождения аналогичной тренировки с меньшим запасом энергии организм входит в фазу суперкомпенсации, создает мышечный «резерв», который позволит повысить нагрузку на следующей тренировке.

Поэтому, не торопимся, делаем все размеренно и будет все четко жи есть.

2️⃣ Разминка. Даже не так, РАЗМИНКА. Ещё со времён занятий баскетболом и борьбой, я усвоил полезную штуку - чем лучше разомнешься, тем круче результат на тренировке. Не надо утром падать с кровати на пол в приступе спортивной ярости. Лучше спокойно размять все, потянуться как следует – и уже потом можно приступать к тренировОчке.

3️⃣ График/расписание/распорядок (картинка №2) – можно называть как угодно. Тут надо расписать для себя подходы, количество повторений и прочее. Я состряпал табличку (картинка №3), по которой и работаю. Определил для себя цель основную – за один подход отжаться сотку. Ну а чо мелочиться, делать – так по-большому. Но опять же – это итоговая на данный момент цель, локальные задачи у меня попроще, каждый раз стараться перейти на новый «тур».

Берём табличку и работаем, например: Тур 1 - 5 подходов - количество повторений - 6,5,5,4,3. Интервал отдыха между повторениями от 01:30 до 02:00. Если не укладываемся - отдыхаем больше, но в следующую тренировку остаёмся на этом же туре. Не можем отжаться нормально в обычной стойке – падаем на коленки и отжимаемся, допустим, в 5 подходе уже не 3 раза, а 6. То есть каждое «нормальное» повторение увеличиваем до двух «слабых».

Интервал между тренировками – у меня сейчас получается примерно три раза в неделю. Опять же, тут надо смотреть по состоянию, если сильно все болит - ну и пёс с ним, отдохнём ещё денёк.

4️⃣Сейчас начал вводить ещё контрольные «срезы», по аналогии с максимальным жимом от груди на один раз – замерить, так сказать, свою силушку. В скрине-таблицы срез стоит на 12 туре, 15 и 20 – и идёт дальше каждые пять туров. Используя нехитрую математику можно предположить, на каком туре цель в 100 отжиманий за подход будет достигнута – примерно к 65 (!) туру, так что ещё работать и работать.

✅А заключительное слово хочу предоставить Михаилу Кокляеву, который емко ответил на вопрос: «Как стать таким сильным?»

2 минуты

9 августа 2023