3 подписчика
Сегодня хочу обратиться к теме важности белка в здоровом рационе.
Фридрих Энгельс еще в 19 веке писал, что "жизнь есть способ существования белковых тел".
По сути, мы все являемся белковыми телами.
Значительная часть наших органов, за исключением мозга, состоит из белковых структур, например, мышцы на 80%, почки - на 72%, кожа - на 63%.
Мышцы, иммуноглобулины, гормоны, рецепторы, ферменты и гемоглобин - все они состоят из белка. Поэтому его недостаток может привести к остановке роста у детей и подростков и истощению у взрослых, анемии, дисфункции нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, а также нарушению водно-солевого баланса.
Только не стоит набрасываться на белок и тем более переходить на белковую и низкоуглеводную диету (которые так популярны сейчас).
Избыток белка также имеет негативные последствия.
Он чреват:
• Образованием камней в почках и снижением их функции
• Подагрой
• Потерей зубов
• Набором жировой массы и нарушением метаболизма
• Расстройством кишечника
• Высокой утомляемостью
• Неврозами и повышенной возбудимостью
Так сколько же есть?
Оптимальное потребление белка для здорового человека составляет примерно 0,8-1 гр на килограмм идеальной массы тела. Это значит, что человеку с массой тела 70 кг рекомендуется употреблять около 56-70 грамм белка в день.
Но!
Важно равномерно распределять белковый компонент на протяжении дня, поскольку за один прием пищи здоровый человек может усвоить и пустить на пластические нужны (то есть на построение новых белковых структур) не более 40 гр белка.
А точнее, в среднем женщина может усвоить за один приём пищи 20-25 гр белка, что соответствует примерно 100-130 гр мясного или рыбного продукта.
Мужчина - примерно 30-35 гр - около 150 гр мяса или рыбы.
То есть, если человек позавтракал овсяной кашей, пропустил обед или пообедал салатом на работе, а на ужин съел мясной стейк весом 300-350 гр в надежде восполнить необходимое количество белка, у него этого не получится. Его организм сможет усвоить не более 30-35 гр белка, остаток будет использован для энергетических нужд или отложен в виде жиров.
Поэтому очень важно (!), чтобы каждый прием пищи содержал белковый компонент. Пожилым людям рекомендуется потреблять свою норму белка в 4 приёма в течение дня, так как усвоение белка снижается с возрастом.
Чтобы не взвешивать, можно ориентироваться на свою ладонь - размер мяса или рыбы на один приём должен быть с собственную ладонь без пальцев.
Что конкретно есть?
Белковые продукты животного происхождения: мясо и субпродукты, рыба, морепродукты, яичный белок, молочные продукты - сыр и творог (кефир и молоко содержат небольшое количество белка).
Источники растительного белка: бобовые, орехи, крупы.
Важно обращать внимание на степень усвояемости белка. С этой позиции самыми легкими для усвоения является рыбный, яичный и молочный белки. Далее следует мясной белок, на последнем месте - растительный.
Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60/40 до 50/50.
Однако после прочтения книги Вальтера Лонго лично для меня не все так однозначно. Опираясь на научные исследования и наблюдения за рационами долгожителей в разных странах, автор книги рекомендует снижать количество животного белка и увеличивать процент растительного в рационе для продления молодости и здоровья.
В следующий раз хочу разобраться с бобовыми и крупами и тем, как правильно и эффективно сочетать их.
2 минуты
2 августа 2023