265,5 тыс подписчиков
Эти упражнения на бицепс лучше всего помогают нарастить мышечную массу
Основываясь только на ЭМГ бицепса, одним из лучших считаются концентрированные сгибания рук, основной элемент в тренировках бодибилдинга золотой эры, таких атлетов, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо. Опытные бодибилдеры знают, что, хотя активация мышц имеет значение, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышечной массы.
Вместо этого, мы использовали ряд параметров, чтобы выбрать 5 лучших, в том числе:
Простота обучения и исполнения
Общая мышечная стимуляция и интенсивность
Популярность среди тяжелоатлетов и бодибилдеров
Наличие оборудования в коммерческих тренажерных залах
Сгибание рук со штангой или EZ-грифом
Почему это упражнение в списке: стандартное сгибание рук на ширине плеч задействует короткую и длинную головки бицепса в равной степени, вы можете изменить ширину хвата, чтобы немного изменить акцент (широкий для короткой головки, узкий для длинной).
Хотите использовать прямой гриф вместо изогнутого EZ-грифа? Исследование 2018 года показало, что, хотя оба варианта обеспечивают большую активность, чем сгибания рук с гантелями, «небольшая разница между вариантами штанга и EZ-гриф между этими двумя упражнениями является вопросом субъективного комфорта».
Варианты сгибания рук со штангой для роста бицепсов:
Сгибание рук со штангой стоя (стандартный, узкий, широкий хват)
Сгибание рук с EZ-грифом стоя (стандартный, узкий, широкий хват)
Сгибание рук со штангой сидя (с упором на верхнюю половину диапазона движения)
В вашей тренировке: делайте тяжелые сгибания рук в начале тренировки бицепса, когда действительно можете бросить себе вызов. Чтобы немного больше стимулировать силу, выберите вес, с которым вы можете справиться примерно в 6-8 повторениях. Распространенная ошибка заключается в чрезмерном раскачивании тела в этом упражнении.
А остальные упражнения можете найти в нашей статье!
1 минута
9 июля 2023
1106 читали