Сегодня расскажу про интенсивность и пульсовые зоны. Это очень важный показатель 💓
Высчитаем свою пульсовую зону.
Для мужчин: ЧССmax=220-возраст
Для женщин: ЧССmax=226-возраст
ЧСС max - максимальная частота сердечных сокращений.
Свой пульс в каждой зоне считаем по формуле: (226-возраст- ЧССmax-ЧСС в покое)х интенсивность+ЧСС в покое=предельные зоны пульса в каждой зоне.
👇👇👇
I зона: интенсивность 60-70% - задействованы медленные мышечные волокна (длительный бег, плавание, вело). Это зона жиросжигания. Аэробная.
Время пребывания - неограниченное.
Расчёт, например, мой:
(226-33-55)х0,6+55=137,8 это будет минимальный пульс в этой зоне
(226-33-55)х0,7+55=151,6 это будет максимальный пульс в этой зоне.
Аналогично считать по остальным зонам 👇
II зона: интенсивность 70-80% - работают промежуточные мышечные волокна. Зона аэробно-анаэробная (силовые тренировки со средними весами и средним количеством повторений)
III зона: 80-90% работают промежуточные мышечные волокна, ближе к быстрым.
Зона анаэробная (силовые тренировки с большими весами с повторениями до отказа 🥵).
Во II и III зонах пребываем от 30 сек до 3 минут.
IV зона: 90-99%- работают быстрые мышечные волокна (паурлифтинг, тяжёлая атлетика, спринтерский бег). Зона креатин-фосфатная. Время в зоне ~20 сек.
1 минута
7 мая 2023