22 подписчика
Дорогие мои, всем доброго вечера!
Сегодня хочу поделиться с вами двумя эффективными техниками саморегуляции.
Каждая поможет вернуться в настоящий момент, вырваться из плена деструктивных мыслей, успокоиться и взять ситуацию под контроль.
Техника СТОП🛑
Последовательность действий достаточно простая👇
⠀
С – Стоп. Остановитесь, сделайте паузу. Проговорите, что ситуация сложная. ⠀
T - только дыхание. Сделайте 3-5 осознанных вдохов/выдохов; выдох чуть длиннее. ⠀
О – Опыт текущего момента.
Осознайте эмоции, чувства и мысли, ощущения в теле, которые возникают. ⠀
П – Первый шаг.
Задайте себе вопросы: «Какой будет мой первый шаг?», «Что сейчас для меня важно?»
Техника TIR 💪
Последовательно выполняйте каждый этап 👇
T – температура
Используйте низкую температуру – умывайте лицо холодной водой 3-5 минут. Если нет возможности умывать лицо, можно заменить мытьем рук холодной водой – это дополнительно простимулирует симпатическую нервную систему и позволит быстрее проработать стрессовые вещества, которые выбросились в кровь.
I - интенсивная нагрузка
Дайте себе короткую физическую нагрузку: присядьте 5-8-10 раз, отожмитесь 5-8-10 раз, быстро поднимитесь и спуститесь по лестнице на два пролёта. Это «сожжёт» с помощью работы мышц стрессовые вещества, которые выбросились в кровь.
R – релакс
Расслабьтесь. Выполните дыхательное упражнение, удерживая фокус внимания на ощущениях во время вдоха и выдоха (8-9 дыхательных циклов).
Это поможет активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и душевное равновесие.
Постарайтесь освоить эти техники и сделать их полезной привычкой ❤️
1 минута
26 апреля 2023