9 подписчиков
В любом рационе важно получать удовольствие от разных вкусов и не усложнять себе жизнь. Сейчас, при таком изобилии продуктов в магазине, можно легко запутаться и купить много лишнего, даже совсем не полезного. Рассказываю, что должно быть в полноценной продуктовой корзине:
Итак,
✅1. Источники белка.
📍Птица, яйца, мясо, рыба, субпродукты, морепродукты, бобовые, творог, сыры, грибы.
Белок - это фундамент нашего рациона. Обязательно следим за наличие белка в каждом приеме пищи.
✅2. Источники полезных жиров.
📍Рыбий жир, печень трески идеальны.
📍Жирная рыба - скумбрия, сардина, сельдь, мойва. Жирная рыба - это самый качественный источник жира, кроме того ещ и источик белка.
📍 Масла - сливочное масло, топленое масло, нерафинированные масла- оливковое, горчичное, миндальное, тыквенное, льняное и т.д. Отдавайте предпочтение сыродавленным маслам.
📍Орехи - миндаль, кешью, грецкий орех, кедровый орех и т.д. Предпочтение отдаем не жаренным вариантам.
📍Семена - семена чиа, льняное семя, кунжутное семя, тыквенные и подсолнечные семечки.
📍Авокадо.
📍 Сыры.
Жиры должны быть в каждом приеме пищи. Это активатор желчного пузыря.
✅3. Источники сложных углеводов.
📍Цельнозерновые крупы - гречка, бурый рис, пшено, киноа, амарант, овсянка, перловая крупа.
📍Бобовые - это источники как белка, так и прекрасные источники углеводов - фасоль, чечевица, нут, горох, маш.
Не забываем про замачивание всех бобовых для лучшего их усвоения.
✅4. Овощи.
Про овощи не устану Вам повторять - их употребление желательно в каждый прием пищи. Порция условно должна занимать 1/2 средней тарелки.
Овощи - идеальный источник витаминов, минералов и клетчатки.
📍Тут полет для фантазии огромный. Сейчас выбор овощей огромный - огурцы, помидоры, крестоцветные, сельдерей, болгарский перец, кабачки, баклажаны, лук, чеснок,морковь, свекла и т.д.
📍Сюда же относим зелень - руккола, шпинат, петрушка, укроп, айсберг, кинза и т.д.
✅5. Ягоды - замороженные или свежие. Желательно употрбелять 100 граммов ягод в день.
📍Клубника, малина, смородина, клюква, морошка, черника, голубика и т.д.
✅6. Фрукты.
Тут тоже выбор огромный, отдаем предпочтение сезонным фруктом.
📍 Яблоки, груши, цитрусовые, киви, персики, нектарины,абрикосы, бананы, и т.д.
Желательно употреблять 1-2 любых фрукта в качестве десерта после еды в первой половине дня.
Отдельным перекусывать пустыми фруктами крайне не рекомендую.
✅7. Ферментированные продукты.
📍Квашеная капуста - отличное дополнение к обеду или ужину. 📍Кисломолочные продукты ( желательно домашнего приготовления) – могут дополнить ваш завтрак.
Как вы уже знаете, я сама готовлю йогурты, кефиры, наринэ - в этом мне очень помогает моя йогуртница.
✅8. Десерты.
📍 Какао-порошок для приготовления какао.
📍Пастила без сахара
📍 Горький шоколад
📍Хлебцы с чистым составом
📍Ореховые пасты/урбечи
📍Мед
📍Финики/сухофрукты
Всем этим добром не увлекаемся. Все из перечисленного не является основой рациона - лишь изредка и после основного приема пищи.
✅9. Напитки.
📍Растительное молоко - альтернатива коровьему молоку - используем для каш, приготовления десертов.
📍Чай, кофе, травяные чаи.
✅10. Специи и пряности.
Прекрасный способ разнообразить и придать изюминку свои блюдам - это использование специй.
📍 Куркума, тмин, корица, имбирь, орегано, розмарин, базилик, кориандр, и т.д. Предлагаю обратить внимание на индийские специи, они великолепны.
Вот такой во простой и доступный каждому получился список.
❤️ Пользуйтесь на здоровье.
2 минуты
25 апреля 2023