"ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ПОШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО ПО НАРАЩИВАНИЮ СИЛЫ"
Если вы новичок в фитнесе, начало занятий с гантелями может стать отличным способом укрепить и привести в тонус мышцы. Тренировку с гантелями можно выполнять где угодно, будь то дома или в тренажерном зале. Вот пошаговый план действий для урока с гантелями для начинающих.
Шаг 1: Разминка
Прежде чем приступить к упражнениям с гантелями, важно разогреть мышцы. Хорошая разминка может помочь предотвратить травмы и подготовить ваше тело к тренировке. Начните с пяти-десяти минут кардионагрузок, таких как бег трусцой, прыжки с трамплина или езда на велосипеде.
Шаг 2: Выберите правильный вес
Выбор правильного веса для тренировки с гантелями имеет решающее значение. Если вес слишком тяжелый, вы рискуете пораниться, а если он слишком легкий, вы не получите всей пользы от тренировки. Общее правило - начинать с веса, который вы можете с комфортом поднять за 8-12 повторений.
Шаг 3: Базовые упражнения
Начните с базовых упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц. Эти упражнения идеально подходят для начинающих и помогут вам создать прочную основу для более сложных упражнений. Некоторые примеры включают:
Приседания с гантелями
Выпады с гантелями
Жим гантелей лежа
Ряды с гантелями
Выполняйте каждое упражнение по 8-12 повторений, затем отдохните 30-60 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Шаг 4: Изолирующие упражнения
Как только вы освоитесь с базовыми упражнениями, вы можете перейти к изолирующим упражнениям, нацеленным на определенные группы мышц. Эти упражнения отлично подходят для тонизирования и наращивания мышечной массы. Некоторые примеры включают:
Сгибания бицепса
Растяжки трицепса
Плечевой пресс
Грудь взлетает
Выполняйте каждое упражнение по 8-12 повторений, затем отдохните 30-60 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Шаг 5: Остыньте и потянитесь
После тренировки важно остыть и размять мышцы. Это может помочь предотвратить болезненность и улучшить гибкость. Потратьте пять-десять минут на легкие кардио-упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, затем растягивайте мышцы по 10-15 секунд каждое.Количество подходов:Существует много разных подходов к тренировке с гантелями, в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня опыта. Некоторые люди предпочитают тренировку всего тела, которая включает в себя как базовые, так и изолирующие упражнения, в то время как другие могут сосредоточиться на определенных группах мышц.
Количество подходов:
Существует много разных подходов к тренировке с гантелями, в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня опыта. Некоторые люди предпочитают тренировку всего тела, которая включает в себя как базовые, так и изолирующие упражнения, в то время как другие могут сосредоточиться на определенных группах мышц.
В целом, это хорошая идея разнообразить свои тренировки, чтобы избежать скуки и поддерживать мышцы в тонусе. Вы можете сделать это, изменив упражнения, которые вы выполняете, количество выполняемых повторений или вес гантелей, которые вы используете.
2 минуты
20 марта 2023