20 подписчиков
Инвентарь для занятий МФР
Техника выполнения миофасциального расслабления требует использования спецприспособлений. Оборудование для домашних тренировок приобретается в спортивных магазинах. Основные атрибуты для занятий МФР:
Ролики – универсальный инвентарь. Обеспечивает расслабление основных мышечных групп. Упражнения с роликами предполагают надавливание на оборудование веса собственного тела. Инвентарь представлен моделями разной жесткости: стандарт, мягкие, жесткие, с массажным эффектом. Занятия с роликами сопоставимы с глубоким массажем, направленным на расслабление напряженных мышц.
Мячи – используются для проработки позвоночника, плечевых суставов, кистей, ступней. Представлены традиционными и спаянными по двое моделями. Мячи небольшого диаметра оказывают более глубокое воздействие, большие экземпляры сильнее воздействуют на поверхность проблемных участков.
Цилиндры – позволяют проработать голени, ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, а также спину и шею.
Занятия по МФР с инвентарем требуют закрытой экипировки – одежда должна покрывать все голые участки кожи. Такое условие устанавливается для соблюдения гигиены, так как оборудование не проходит обработку антисептиком после каждого тренинга. Еще одна причина – исключение повреждения кожи и тканей при появлении складок верхней части кожи при прямом контакте с инвентарем.
Техника выполнения МФР
Начинать занятия необходимо через два часа после еды и питья. Выбирайте удобную одежду, не сковывающую движения. Методика для домашних занятий основана на выполнении прокаток – движений продолжительностью от 30 сек. В течение этого времени оказывается давление на каждой точке. Постепенно боль будет уходить, тогда растяжение и давление усиливается.
Упражнения начинаются с проработки верхних конечностей по направлению к животу и ногам. В тренинге задействуется каждая триггерная точка. Движения выполняются плавно, без рывков и резких увеличений амплитуды перемещений.
Дыхание ровное и глубокое, без задержек. В начале тренировок болевые ощущения от выполнения будут сильными, но важно осознавать процесс нарастания дискомфорта и механизм его образования. Методика строится на понимании процессов усиления и уменьшения боли. Начинать растяжение и давление следует вовремя, как и заканчивать воздействие.
Упражнение с воздействием на верхнюю часть корпуса
Выполнение упражнений на миофасциальное расслабление проводится комплексно либо по отдельности на каждую часть тела. Проработка верхней части спины проводится следующим образом:
Роллер укладывается на пол;
На инвентарь ложатся спиной так, чтобы бедра были над поверхностью пола и не опирались на роллер;
Руки располагаются вдоль корпуса в расслабленном состоянии;
Начинают движение спиной по роллеру с одновременным перемещением инвентаря;
Ролик должен проходить по всей спине, от шеи до поясницы.
В местах наиболее сильных болевых ощущений положение роллера задерживается, что обеспечивает глубокую проработку участка.
Упражнения с воздействием на нижнюю часть корпуса
Техника для приводящей бедренной мышцы предполагает укладывание на роллер бедром с последующими перекатами оборудования вверх и вниз. В процессе усиления боли положение задерживается для лучшей проработки заблокированных мышц.
Упражнение для подколенной мышцы выполняется сидя на полу или стуле с опорой на ладони. Роллер располагается под коленом, с его помощью выполняются надавливающие движения вверх-вниз с задержкой на наиболее болезненных участках.
Упражнение для четырехглавой бедренной мышцы выполняется в положении лежа на полу лицом вниз с опорой на ладони. Роллер находится под бедром, массирующими движениями воздействует на болезненные точки.
Упражнение на воздействие на большие берцовые мышцы выполняется лежа на полу с роллером, расположенным под бедром. Находящаяся на полу нога приподнята. Ролик перемещается от таза вниз с задержкой в точках, где наиболее сильные болевые ощущения.
3 минуты
20 марта 2023