Для организма стресс-стимул вызывает выброс кортизола. Кортизол — это гормон стресса, который в норме помогает организму справляться с краткосрочными стрессовыми ситуациями. Однако хронически повышенный уровень кортизола может привести к структурным и функциональным изменениям в мозге.

Для снижения кортизола наиболее эффективны умеренные и регулярные физические нагрузки, которые не перегружают организм и не вызывают чрезмерного стресса. Интенсивные тренировки, особенно длительные или высокоинтенсивные (например, кроссфит, марафонский бег), наоборот, могут повышать уровень кортизола, особенно если организм не успевает восстанавливаться.

Ниже я приведу типы тренировок, которые, согласно известным данным исследований с 2020 года, научно и практичо помогают снизить кортизол:

1. Йога

Йога сочетает физическую активность, дыхательные техники и медитацию, что делает её одной из самых эффективных практик для снижения кортизола. Исследования показывают, что регулярная практика йоги снижает уровень кортизола и улучшает работу надпочечников.

В исследовании, опубликованном в журнале International Journal of Yoga, было обнаружено, что 12 недель регулярной практики йоги значительно снизили уровень кортизола у участников и улучшили их психологическое состояние.

2. Ходьба и легкий бег

Умеренные кардионагрузки, такие как ходьба или легкий бег, помогают снизить уровень кортизола, особенно если они выполняются на свежем воздухе. Такие тренировки не перегружают организм и способствуют выработке эндорфинов.

В исследовании, опубликованном в Journal of Environmental Research and Public Health, было показано, что 30-минутная ходьба на природе снижает уровень кортизола и улучшает настроение.

3. Силовые тренировки умеренной интенсивности

Силовые тренировки с умеренной нагрузкой (например, с использованием весов 60-70% от вашего максимума) могут снизить уровень кортизола, если они не сопровождаются перетренированностью. Важно давать организму достаточно времени для восстановления.

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что умеренные силовые тренировки 3 раза в неделю снижают уровень кортизола у участников, особенно если они сочетаются с достаточным временем для отдыха.

4. Тай-чи и цигун

Эти древние китайские практики сочетают медленные движения, дыхательные техники и медитацию. Они эффективны для снижения кортизола и улучшения общего состояния здоровья.

В исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Psychology, было показано, что регулярная практика тай-чи снижает уровень кортизола и улучшает психологическое состояние у людей с хроническим стрессом.

5. Плавание

Плавание — это низкоударная тренировка, которая помогает снизить уровень кортизола и улучшить общее состояние здоровья. Оно также способствует расслаблению и снятию напряжения.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Environmental Research and Public Health, было обнаружено, что плавание 2-3 раза в неделю снижает уровень кортизола и улучшает настроение у участников.

6. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Интервальные тренировки низкой интенсивности (Low-Intensity Interval Training, LIIT) могут быть полезны для снижения кортизола, так как они не перегружают организм. Например, чередование ходьбы и легкого бега.

В исследовании, опубликованном в Frontiers in Physiology, было показано, что LIIT снижает уровень кортизола и улучшает восстановление у спортсменов.

7. Растяжка и пилатес

Растяжка и пилатес помогают снизить мышечное напряжение и уровень кортизола. Эти практики также улучшают гибкость и общее самочувствие.

В исследовании, опубликованном в Journal of Bodywork and Movement Therapies, было обнаружено, что регулярная практика пилатеса снижает уровень кортизола и улучшает качество сна.

Узнать еще про то, как сохранять энергию и форму можно ЗДЕСЬ.

Какой вид тренировок выбираете вы?

анонимный опрос

Йога/Пилатес/Растяжка

Интервальные тренировки LIIT

Ходьба и легкий бег

Силовые тренировки

Плавание

3 минуты

6 марта 2025