25 подписчиков
Махи гирей - лучшее упражнение!
Махи гирей получили известность благодаря кроссфиту, и держат уверенно вторую строчку по популярности после бёрпи.
На видео показал, основные вариации этого упражнения:
Махи - тазодоминантное движение. Основные работающие мышцы:
🟢выпрямляющая позвоночник
🟢ягодичные
🟢задней поверхности бедра
🟢передней поверхности бедра
🟢стабилизирующие плечевой пояс
⠀
Варианты махов, расположены в порядке сложности выполнения. Вариации отличаются характером нагрузки, в зависимости от скорости разгибания ТБС.
⠀
1️⃣ Базовый облегченный вариант “русский мах гирей”:⠀
Выполняется с усилием разгибания на 60-70%. Применяется в рамках тренировок кроссфит, т.к. позволяет не упороться на первых же раундах и сохранять интенсивность работы в течении заданного времени. Подходит для новичков и тех кто осваивает упражнение. Позволяет отработать навык наклона и укрепить мышцы отвечающие за осанку, развивает локальную мышечную выносливость и работоспособность СС и дыхательной систем.
Может использоваться в качестве упражнения для “длинной” смешанной работы на выносливость, т.к. позволяет выполнить больше работы с меньшими затратами.
⠀
2️⃣ Базовый “мощный” вариант:
Выполняется с акцентированным мощным разгибанием в тазобедренном суставе, за счет чего становится скоростно-силовым движением, в отличии от первого варианта. Используется как правило в рамках HIIT, круговых тренировок и кроссфит. В дополнении к базовому варианту развивает скоростно-силовую выносливость.
Применим для атлетов выше уровня новичок.⠀
3️⃣ Мах гирей с прокачкой:
Намерение выполнять движение максимально мощно. Применяется в скоростно силовом блоке тренировок спортсменов, для которых специфично развитие мощности разгибания в ТБС.
4️⃣ Мах гирей без прокачки:
Более сложная версия предыдущего варианта.
5️⃣ Маятниковый мах гирей:
Самый экономичный вариан. Выполняется по аналогии с маятником в гиревой спорте, за счет двойного сгибания-разгибания коленного сустава в рамках одного цикла. Специфический вариант, имеет место быть, но я его не использую.
⠀
Использование того или иного варианта должно быть обусловлено целью достичь того или иного тренировочного эффекта.
Больше полезного контента в моем телеграм канале t.me/...log
1 минута
23 февраля 2025