202 подписчика

📍Железо - это тот микроэлемент, который жизненно необходим живым организмам. Оно входит в состав молекулы гемоглобина и помогает кровяным клеткам связывать кислород. Таким образом, именно железо является необходимым элементом для здорового клеточного дыхания, а его нехватка может привести к гипоксии.

📍Дефицит железа - к сожалению, распространенное состояние у жителей городских мегаполисов, оторванных от натуральной полезной пищи. С железодефицитом сталкивается каждый 3-ий житель планеты. Большинство из них, испытывая ежедневные недомогания, утомляемость и сонливость, даже не связывают это с нехваткой какого-либо микроэлемента, а считают вариантом нормы. Тем не менее, нехватка железа может служить как маркером серьезных заболеваний, так и вызывать их.

Организм млекопитающего самостоятельно вырабатывать железо не способен. Все мы получаем его из еды. Поэтому очень важно есть продукты с высоким содержанием железа. Выделяют гемовое и негемовое железо. Первое хорошо усваивается и находится в мясе и рыбе. Источник второго - овощи и фрукты.

📍Суточная норма📍

В силу физиологических особенностей в самых больших объемах железа нуждаются женщины репродуктивного возраста. Они должны получать в сутки от 18 мг микроэлемента и больше. При беременности норма потребления возрастает до 27 мг.

Необходимо железо и в период усиленного роста организма. Девочкам 14–18 лет требуется 15 мг железа в день, а мальчикам - 11 мг. Для мужчин нормы более низкие - они прекрасно живут, потребляя в день около 8 мг. Примерно столько же требуется людям пожилого возраста.

Следует учитывать, что норма суточного потребления должна возрастать при физнагрузках, занятиях спортом, а также при некоторых заболеваниях - например, гастроэнтерологических, когда ухудшается всасываемость его из продуктов.

📌Продукты с большим содержанием железа:

🍖Субпродукты

Печень традиционно известный продукт, который рекомендуется при анемиях. Однако кроме печени большое количество железа содержится еще и в почках, сердце, желудках.

Например, 100 гр. говяжьей печени достаточно, чтобы получить 40% дневной нормы.

🥩Красное мясо

Тоже хороший источник гемового железа. Чем мясо темнее, тем в больших количествах в нем содержится этот микроэлемент. В одной 100 граммовой говяжьей котлете содержится 15 % суточной нормы железа. Что касается птичьего мяса, то оно полезно больше витаминами, чем железом.

🥬Шпинат

Шпинат - хороший источник негемового железа. В 100 грамм продукта содержится 15 % его суточной нормы. При этом оно достаточно хорошо усваивается.

🫘 Бобовые

Бобовые - еще один растительный источник железа. Горох, фасоль, соя, нут - все это полезно в качестве источника железа. Миска вареной чечевицы содержит 37% суточной нормы. Половины стакана вареной фасоли достаточно для восполнения 10% суточной потребности в элементе.

🌰Тыквенные семечки

В 100 граммовой упаковке содержится половина дневной нормы. Вдобавок они очень питательны.

🥦Брокколи

В одном стакане пюре из брокколи содержится 6% суточной нормы.

🦑Моллюски

Моллюски нечастый гость на нашем столе. Однако любые моллюски богаты железом. Например, в 100 гр. устриц находится 17% дневной потребности только железа, а еще 24% нормы витамина C и даже 4% нормы витамина B12. Кроме этого, моллюски содержат много белка и увеличивают количество «хорошего» холестерина.

🍫 Темный шоколад

Шоколад с 70% содержания какао позволяет нормализовать уровень железа. В день полезно съедать четверть 100 гр. плитки. Это закроет еще 17 % потребности в железе в день. Кроме этого, такая добавка к серьезной пище поднимет настроение и улучшит микрофлору кишечника.

📍Железо - это тот микроэлемент, который жизненно необходим живым организмам. Оно входит в состав молекулы гемоглобина и помогает кровяным клеткам связывать кислород.

2 минуты

22 января 2025