11 подписчиков
Первый год занятий в тренажерном зале — это важный этап, который закладывает основу для дальнейшего прогресса. В этот период важно сосредоточиться на освоении правильной техники выполнения упражнений, развитии общей физической подготовки и укреплении мышц.
Вот пример программы тренировок для новичков, рассчитанной на первый год.
Основные принципы:
Частота тренировок: 3–4 раза в неделю.
Длительность тренировки: 60–90 минут.
Разминка: 10–15 минут (кардио, суставы, динамическая растяжка).
Заминка: 5–10 минут (растяжка, расслабление мышц).
Прогрессия нагрузок: постепенно увеличивайте вес и количество повторений.
Техника: уделяйте внимание правильной технике выполнения упражнений.
Пример программы (3 дня в неделю):
День 1: Ноги и спина
Приседания со штангой (или в тренажере Смита) — 3 подхода по 8–12 повторений.
Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений.
Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания с помощью) — 3 подхода по 8–12 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8–12 повторений.
Гиперэкстензия — 3 подхода по 12–15 повторений.
Скручивания на пресс — 3 подхода по 15–20 повторений.
День 2: Грудь и трицепс
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений.
Сведение рук в тренажере "Бабочка" — 3 подхода по 12–15 повторений.
Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода по 8–12 повторений.
Французский жим лежа — 3 подхода по 10–12 повторений.
Подъем ног в висе — 3 подхода по 12–15 повторений.
День 3: Плечи и бицепс
Жим штанги стоя (армейский жим) — 3 подхода по 8–12 повторений.
Махи гантелями в стороны — 3 подхода по 12–15 повторений.
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 10–12 повторений.
Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 8–12 повторений.
Подъем гантелей на бицепс "молот" — 3 подхода по 10–12 повторений.
Планка — 3 подхода по 30–60 секунд.
Рекомендации:
Питание: Следите за рационом. Увеличьте потребление белка (мясо, рыба, яйца, творог), сложных углеводов (гречка, рис, овсянка) и полезных жиров (орехи, авокадо, оливковое масло).
Восстановление: Спите 7–9 часов в сутки, избегайте перетренированности.
Кардио: Добавьте легкое кардио 1–2 раза в неделю (ходьба, велотренажер) для улучшения выносливости.
Дневник тренировок: Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс.
Прогрессия: увеличивайте вес снарядов постепенно, но не в ущерб технике. Каждые 6–8 недель можно менять программу, добавляя новые упражнения или изменяя количество подходов и повторений.
Эта программа подходит для большинства новичков, но всегда учитывайте индивидуальные особенности (возраст, уровень подготовки, состояние здоровья). Если есть сомнения, проконсультируйтесь с тренером или врачом. Удачи в тренировках! 💪
2 минуты
1 февраля 2025