4 подписчика
💪 Как справиться с болью в локтях при тренировках? Советы от Менно Хенселманса
Травмы локтевых суставов и боль во время жимов или упражнений на трицепс — распространённая проблема среди атлетов. Менно Хенселманс, опираясь на свой опыт и научные данные, предлагает 6 эффективных стратегий, которые помогут минимизировать боль и продолжать тренировки без ущерба для здоровья.
1. Используйте высокоповторные подходы
🔹 Почему это работает: Соединительная ткань (связки, сухожилия) адаптируется хуже, чем мышцы. Упражнения с более лёгкими весами (20–30 повторений) снижают нагрузку на суставы, сохраняя эффективность для мышечного роста.
🔹 Рекомендация: Снизьте вес, увеличьте количество повторений и подберите упражнения, которые не вызывают боли. Для ещё большего эффекта можно использовать тренировку с ограничением кровотока (KAATSU).
2. Избегайте боли
🔹 Основной принцип: Если упражнение вызывает даже небольшую боль, это сигнал остановиться. Лучше временно исключить это упражнение, чем усугубить травму.
🔹 Тренируйтесь интенсивно: Если вы можете выполнять упражнение с правильной техникой и без боли, то делайте это близко к отказу. Если боль всё же сохраняется, дайте суставам отдых.
3. Контролируйте технику
🔹 Медленный темп: Контролируемые движения снижают нагрузку на связки и сухожилия, увеличивая работу мышц.
🔹 Избегайте полного разгибания локтей: Во время жимов и разгибаний на трицепс избегайте полного блокирования локтей, чтобы уменьшить давление на суставы.
4. Угол запястья и ширина хвата
🔹 Вертикальные предплечья: Поддерживайте вертикальное положение предплечий при жимах с гантелями или штангой, чтобы снизить нагрузку на локти.
🔹 Широкий хват: При жимах используйте широкий хват, чтобы уменьшить давление на суставы без существенной потери активации мышц.
5. Экспериментируйте с хватом
🔹 Динамические хваты: Используйте гантели, тросовые тренажёры или ручки, которые позволяют менять положение запястья. Это поможет снизить напряжение в локтевых суставах.
🔹 Тренировка запястий: Добавьте упражнения на сгибание запястья для укрепления связок и улучшения общей устойчивости сустава.
6. Выбирайте безопасные упражнения
🔹 Для груди:
• Тросовые жимы, жимы на тренажёрах и TRX-отжимания.
• Избегайте штанговых жимов, если они вызывают боль, или используйте широкий хват.
🔹 Для трицепса:
• Замените “скулкрушители” (skull crushers) на “скул-оверы” (skull overs).
• Используйте разгибания на блоке с канатом или одиночной ручкой.
• Попробуйте отведения гантели назад (kickbacks) в случае сильной боли.
Совет от Менно:
Цель тренировок при травмах — найти упражнения и интенсивность, которые полностью исключают боль. Сосредоточьтесь на сохранении мышечного роста с минимальной нагрузкой на травмированные суставы.
Ваши локти заслуживают бережного отношения. Не позволяйте боли становиться вашим препятствием на пути к результатам! 💪
Поддержать: t.me/...858
#фитнес #травмы #больвлоктях #упражнения #техникаупражнений
2 минуты
21 января 2025