4 подписчика
Сколько белка нужно на дефиците калорий? 🥩💪
Автор: Менно Хенселманс
💡 Развенчиваем мифы:
Многие считают, что в период похудения (дефицит калорий) нужно больше белка, чем при наборе массы. Но исследования показывают обратное. Давайте разберемся, что говорят данные.
🔬 Исследования:
1. Теория и реальность:
• В 2013 году Эрик Хелмс предположил, что на дефиците белок нужен в большем количестве. Однако его выводы основывались на теоретических данных и небольшом обзоре шести исследований.
• Более поздние исследования, включая РКИ, не подтвердили эту гипотезу.
2. Реальные данные:
• В одном исследовании сравнивали две группы: 1,6 г/кг и 2,8 г/кг белка при 40% дефиците калорий. Разницы в сохранении мышечной массы и силе не было.
• Исследования показывают, что в условиях дефицита снижение синтеза белка намного значительнее, чем увеличение распада, что снижает общую потребность организма в белке.
3. Длительные эксперименты:
• Даже при экстремальных диетах (например, 440 калорий в день) увеличение белка не предотвращало потерю мышечной массы.
• Метанализ 2020 года показал, что для нетренированных людей увеличение белка выше 0,8 г/кг не влияло на сохранение мышц.
4. Для тренированных:
• Анализ данных для спортсменов показывает, что оптимальный уровень белка для набора массы и сохранения мышц одинаков: 1,6 г/кг в день.
• Дополнительные исследования подтверждают, что потребление белка выше этого уровня не дает преимуществ.
🧐 Практические рекомендации:
1. Сколько белка?
• Оптимум: 1,6–1,8 г/кг массы тела в сутки.
• Для безопасности: до 0,82 г/фунт.
2. Качество белка:
• Более 50% должно поступать из качественных источников: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
3. Распределение:
• Разделите белок на 3–4 приема пищи в течение дня.
🔑 Выводы:
Для большинства людей и на дефиците, и на профиците оптимальный уровень белка остается одинаковым. Важно не переусердствовать, ведь избыток белка не дает дополнительных преимуществ, а лишь увеличивает расходы.
📌 Поддержать: t.me/...858
#питание #белок #сушка #набормассы #исследования #тренировки
1 минута
19 января 2025