4 подписчика
Как выбрать упражнения для максимального роста мышц?
Автор: Менно Хенселманс
Многие спортсмены выбирают упражнения, ориентируясь на свои ощущения: чувствуют ли они работу целевой мышцы. Однако исследования показывают, что такой подход может снизить ваши результаты до 40%. Основной стимул для роста мышц — это механическое напряжение, а не субъективные ощущения. 💪📚
Почему ощущения не показатель?
В наших мышцах есть сенсоры, так называемые органы Гольджи, которые измеряют механическое напряжение. Однако их сигналы обрабатываются подсознательно, поэтому мы не можем точно оценить активацию мышцы.
Часто мы чувствуем не работу мышцы, а такие факторы, как:
• Растяжение. Это лишь ощущение, а не гарантия роста. ➡️🦵
• Пампинг. “Накопление крови” в мышцах не всегда связано с эффективностью упражнения. Например, короткие интервалы отдыха усиливают памп, но исследования показывают, что более длительный отдых способствует большему росту. ⏳
Примеры, где ощущения обманчивы
1. Приседания и ягодицы:
Многие не чувствуют ягодицы в приседаниях, но исследования показывают, что они являются отличным упражнением для роста ягодичных мышц. 🏋️♂️🍑
2. Сгибания ног сидя vs лёжа:
Сгибания сидя стимулируют заднюю поверхность бедра на 40% эффективнее, чем лёжа, хотя ощущения у многих одинаковы. 🔄
3. Жимы для трицепсов:
Жимы лёжа и отжимания мало активируют длинную головку трицепса, хотя многие считают их лучшими упражнениями для этой группы мышц. 🤔🎯
4. Икры:
Сидячие подъемы на носки убирают из работы большую часть икроножной мышцы, хотя многие считают их универсальным упражнением. 🦵
5. Ширина хвата:
Изменение ширины хвата в жиме или подтягиваниях меняет ощущения, но фактическая разница в активации мышц минимальна. ↔️
Что делать?
• Полагайтесь на науку и биомеханику, а не на субъективные ощущения. 🧠⚙️
• Не беспокойтесь, если не чувствуете определённую мышцу — это не значит, что она не работает.
• Выбирайте упражнения, опираясь на исследования, а не на “памп” или жжение.
Совет: “Проверяйте программу на прочность фактами, а не только чувствами”. ✅
Поддержать: t.me/...858
#наука_о_тренировках
#техникаупражнений
#ростмышц
#эффективные_тренировки
1 минута
15 января 2025