170 подписчиков
Женский цикл и тренировки: когда лучше делать кардио, а когда – силовые?
Гормоны играют огромную роль в самочувствии, уровне энергии и эффективности тренировок. Поэтому, зная особенности женского цикла, можно выстроить тренировки так, чтобы получать максимальную пользу, избегая перегрузок. Давай разберемся, какие виды нагрузок подходят для разных фаз.
Фазы цикла и тренировки
1. Фолликулярная фаза (1–14 день)
✨ Лучшее время для силовых
В первые дни цикла (особенно если месячные болезненные) лучше выбрать легкие тренировки: прогулки, йогу, стретчинг.
Через 3–4 дня после начала менструации уровень эстрогена растет, повышается выносливость, силы и мотивация. Это идеальное время для интенсивных силовых тренировок, тяжелых весов и прогресса в упражнениях.
Кардио также дается легче, так что можно добавить бег или интервальные тренировки.
💡 Рекомендации:
✔️ Силовые с прогрессией нагрузки
✔️ Интервальное кардио (HIIT)
✔️ Функциональные тренировки
2. Овуляция (14–16 день)
🔥 Пик энергии – будь активной!
В этот период тестостерон и эстроген на максимуме, что делает тебя сильной и выносливой.
Можно ставить личные рекорды в весах или скорости.
Однако связки становятся более уязвимыми – будьте осторожны с резкими движениями.
💡 Рекомендации:
✔️ Силовые с большими весами
✔️ Кроссфит, высокоинтенсивные тренировки
✔️ Бег, спринты
3. Лютеиновая фаза (16–28 день)
💆♀️ Спокойный ритм и внимание к себе
После овуляции прогестерон растет, а эстроген снижается, что может привести к усталости, снижению мотивации и задержке жидкости.
Организм становится менее выносливым, поэтому лучше выбрать более умеренные нагрузки.
Силовые можно делать, но с меньшими весами и акцентом на технику.
💡 Рекомендации:
✔️ Умеренные силовые тренировки
✔️ Длительное кардио в комфортном темпе (ходьба, плавание)
✔️ Растяжка, йога
4. Предменструальный период
🌙 Слушай свое тело
В последние 3–5 дней цикла повышается утомляемость, может появляться раздражительность, тяга к сладкому.
В это время важно избегать перегрузок и больше прислушиваться к себе.
Отличный момент для мягких тренировок – йоги, пилатеса, растяжки.
💡 Рекомендации:
✔️ Легкие нагрузки (растяжка, йога)
✔️ Кардио в умеренном темпе
✔️ Медитативные практики
Вывод
Женский организм цикличен, и это не недостаток, а суперсила! Если подстроить тренировки под гормональные изменения, можно тренироваться эффективнее, получать больше удовольствия и быстрее видеть результат.
🔹 Используй фолликулярную фазу для прогресса в силе
🔹 Во время овуляции ставь рекорды
🔹 В лютеиновой фазе переключайся на умеренные нагрузки
🔹 В предменструальный период позволь себе отдых и заботу
Тренируйся в гармонии со своим телом, и результат не заставит себя ждать! 💪
2 минуты
31 марта 2025