10 подписчиков
Как рассчитать суточную потребность в калориях?
Я пользуюсь довольно простой формулой: умножаю исходный вес на коэффициент от 20 до 30.
Как точно определить коэффициент?
На него влияют такие факторы, как подвижность в течение дня, пол и возраст, образ жизни. Всё весьма конкретно на самом деле!
Например, если вы женщина и ведете малоподвижный образ жизни, тренируясь 3-5 раз в неделю, то множитель составляет от 20 до 22.
Если вы активная женщина и много ходите, плюс те же тренировки 3-5 раз в неделю, то берите выше 22-26
То же касается малоподвижных мужчин с 3-5 тренировками - множитель 22-26.
Если же вы активный мужчина, работающий физически, то берите выше - 26-30.
С калориями понимание есть. Теперь следующий этап - расчет макросов, то есть питательных веществ: белков, жиров и углеводов.
Начнем с белка.
Так как мы худеем, то норма белка должна составлять от 1,3гр до 2,2гр на 1 кг веса. Тут норма зависит от количества жировой прослойки. Чем больше жира, тем меньше множитель.
Зная, что в 1 грамме белка содержатся 4 калории, получаем количество калорий поглощаемых с белком.
Белок используется для сохранения мышечной массы при похудении. Он насыщает больше, чем жиры и углеводы, но гораздо менее вкусный.
Теперь жиры.
Для расчета необходимой суточной нормы жиров используем множитель от 0,65 (при высокоуглеводном варианте диеты) до 1,3 (при высокожировом варианте).
Узнав сколько граммов жиров следует принимать в сутки, умножаем полученное число на 9. Именно столько калорий содержит 1 грамм жира.
❗️Ни при каком условии не снижайте долю жиров ниже, чем 15% от всей суточной калорийности!
Доли углеводов и жиров находятся в обратной зависимости - больше одного, меньше другого.
Для расчета нормы углеводов необходимо из общей суммы калорий вычесть калории жиров и белков.
Полученное количество калорий углеводов делим на 4 - именно столько калорий содержится в 1 грамме углеводов.
Для учета калорий лучше всего использовать специальное приложение.
Я пользуюсь сразу двумя: fatsecret и yazio.
#диета #расчеткалорий #пп #правильноепитание #похудение
1 минута
26 марта 2025