15 подписчиков
Какие акценты в тренировках нужно сделать более старшему поколению?
- Силовые тренировки позволят замедлить потерю мышечной массы и снижение плотности костей - а это поможет избежать переломов и различных травм.
- Чем больше мышечной массы - тем крепче иммунитет.
- Чем толще бедро и чем уже талия - тем дольше вы проживете!
На самом деле, у всех у нас есть родители, дедушки, бабушки и силовые тренировки могут принести им много пользы!
Полегче, но почаще
С возрастом увеличивается распад мышц, воспаление, лишний вес, состояние сосудов и суставов ухудшается, поэтому нагрузки должны быть менее интенсивные, но более частые, чтобы подстегнуть мышечный синтез.
Выполняйте 100 приседаний каждый день! 10 подходов по 10 приседаний за 10 минут в качестве зарядки.
Акцент на ноги
Большой живот и худые ноги, отсутствующие ягодицы - это типичный вид при саркопении (потери мышечной массы). По большей части нагружайте нижнюю часть тела и спину в ваших тренировках.
Унилатеральные (односторонние) упражнения
Поскольку с возрастом давление часто повышается, нужно избегать упражнений с натуживанием, поэтому отдавайте предпочтение упражнениям по одной конечности. И обязательно дышите при преодолевающей фазе движения.
Используйте тренажеры, а не свободные веса (гантели, штанги)
Потому что тренажеры разработаны для сокращения рисков травм. Со временем можно использовать нетяжелые гантели и фиксированные штанги.
Многоповторка
Берите веса поменьше, а повторений делайте побольше. Ориентируйтесь на такое отягощение, чтобы приблизится к отказу в 15-20 повторении, но можно и до 30 повторений.
Не отказ, а объём
Останавливайте подход, когда скорость выполнения замедлилась и вам тяжело, вы могли бы еще выдавить из себя 2-3 повторения, но не стоит.
Упражнения на профилактику травм
Уделите время упражнениям на равновесие и гибкость. Например, стойка на 1 ноге с закрытыми глазами.
10000 шагов (хотя бы 7000)
Ходите по 8-10 тысяч шагов в день или в спортзале делайте 3-4 тренировки по 30-40 минут в легком и среднем темпе.
И помните: Мы не двигаемся меньше, потому что стареем. А мы стареем, потому что меньше двигаемся!
#силовыетренировки #тренировкионлайн #кардио
1 минута
3 апреля 2025