58 подписчиков
Новая тренировка FDF уже ждёт вас!
Разминка:
➖Повороты головы.
➖Круговые вращения плеч, локтями и кистей.
➖Наклоны в стороны и вперед.
➖Круговые вращения тазом, коленями и голеностопами.
➖5 минут гребли в лёгком темпе с лёгким уровнем сопротивления.
➖1 минута гребли в высоком темпе. Повысить ЧСС до 80% от максимального.
Основная часть:
➖Выпады в стороны с утяжелением (вес гантелей или блинов подбирать индивидуально). 2 серии на каждую ногу по 8 раз.
➖Отжимания. 3 серии по 8 раз.
➖Разгибания рук из-за головы с утяжелением. 4 серии по 12 раз.
➖Тяга гантели (блина) одной рукой с упором на стул или лавку рукой и коленом. 4 серии по 12 раз.
➖Гребля на тренажёре. 20 минут, средний уровень сопротивления, 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Каждые 5 минут ускорение на 10-15 секунд в темпе 27-29, сила гребли выше среднего.
Заминка:
➖10 минут лёгкой гребли. 50-60% от максимального ЧСС.
Растяжка:
➖Растяжка задней части плеч. Возьмётесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе. Повторите другой рукой.
➖Растяжка спины и задней поверхности ног. Двумя руками потянитесь к полу, ноги должны быть прямыми.
➖Поза ребёнка. Сядьте на пол, ягодицы касаются пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.
➖По надобности дополните растяжку своими упражнениями на загруженные мышцы.
☝️А самое приятное после тяжёлой тренировки — это маленькая вкусняшка и тёплый душ.
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
1 минута
3 октября 2022