7731 подписчик
Грудь на объём №1. Проработка всех сегментов этой группы мышц+трицепс и плечи.
Объёмно-силовая тренировка грудных мышц. Подойдёт всем уровням спортсменов от начинающего, с небольшим опытом, до продвинутого, давно «качающегося» атлета.
Рабочие веса подбираем таким образом, чтобы в первых двух рабочих подходах, вы на крайних повторениях, чувствовали хорошее локальное утомление, в третьем же подходе, можно сделать «в отказ».
Не забывайте про технику безопасности. Работая «в отказ» со штангой, ОБЯЗАТЕЛЬНО пользуйтесь помощью страхующего.
1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3х8-10
(Можно заменить горизонтальным жимом в тренажёре Смитта, блочном тренажёре, или в хамере)
2. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30’ 3х10-12
(Альтернатива-жим в хамере или блочном тренажёре)
3. Жим наклонный в тренажёре Смитта под углом 45’ 3х10-12
(В нижней фазе, гриф должен находиться над верхним сегментом груди. Так же берите в расчёт, что в нижней фазе, большая часть нагрузки переходит на переднюю дельтовидную мышцу, и если вы не хотите чтоб она включалась, не доводите гриф до касания груди 7-10 см)
4. Сведения в кроссовере с нижним вектором нагрузки 3х12-15
(Направления амплитуды, при движении с фазы растяжения до фазы сокращения, проходит «вниз»)
5. Брусья 3х15
(Достаточно глубокая амплитуда, до точки, где отчётливо чувствуется растяжения грудных мышц. Если чувствуете дискомфорт в плечах, или просто не осталось сил на выполнение это упражнения, можно заменить разгибаниями в блочном тренажёре или хамере- аналоге брусьев)
6. Разгибания рук с «косичкой» 3х20
(Важно акцентировать нагрузку в фазе сокращения, для того чтоб в полной мере «закислить» внешнюю головку трицепса)
7. Боковые махи с гантелями через стороны 3х20
(Работа здесь должна быть максимально концентрированная, без читинга)
Не забывайте писать комментарии. Высказывайте своё мнение, задавайте вопросы. Ваша активность помогает формированию контента, и продвижению канала в целом.
Запись на онлайн консультации и онлайн ведение через ВКонтакте
1 минута
3 октября 2022
1858 читали