7733 подписчика
Спина-бицепс. Тренировка №2. Рельеф.
1 Тяга горизонтальная узким параллельным хватом в блочном тр. + тяга вертикальная широким хватом к груди в блочном тренажёре 3х15/15
(Две тяги в суперсете. Начинать, рекомендую с максимально лёгкого рабочего веса, чтобы «прогреть» связки)
2 Тяга т-грифа (с упором или без него) прямым хватом + тяга вертикальная с узкой ручкой, параллельным хватом в блочном тренажёре 3х15/15
(Так же как и в первом суперсете, не «борщим» здесь с весами, делаем лёгкий акцент в фазе сокращения, проще говоря - сводим лопатки и делаем в этом месте небольшую паузу)
3 Пуловер в кроссовере + гиперэкстензия 3х20/20
(Гиперэкстензию с соб. весом, можно заменить на обратную экстензия в блочном тренажёре)
4 Трапеция стоя с гантелями 3х30
(Можно сделать её, также, стоя в тренажёре Смитта. Берётесь за гриф, и просто поднимаете вверх плечи)
5 Махи на задние дельты в пек деке, или в наклоне с гантелями 3х20
(Можно заменить, так же на пек дек. Или обратные махи с гантелями в наклоне
6 Подъём шт. на бицепс 3х15-20
(Стоя или сидя на скамье Скотта)
7 Супинация поочерёдно. 3х20
(Выполняется с гантелями в режиме стато-динамической нагрузки, т.е. На том отрезке амплитуды, где мышцы сохраняют напряжение)
Можно чередовать эту тренировку с тренировкой «спина-бицепс No1». Тогда ваши мышцы не будут привыкать к одним и тем же нагрузкам, вы избежите адаптации, и будете прогрессировать гораздо быстрее, на фоне часто повторяющегося «мышечного стресса»
Вопросы и пожелания пишите в комментариях, так же можетеподписываться и общаться со мной ВК vk.com/...749
1 минута
22 сентября 2022
606 читали