«Ласточка» с мячом

Характеристики:

· Стабилизация всего тела

· Открытая кинетическая цепь

· Преодоление веса собственного тела при упражнении ласточка с мячом

· Для промежуточного и продвинутого уровня

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений и развить проприоцептивные навыки.

Описание

Медленно наклонитесь вперед, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе. Одновременно вытяните вторую ногу назад, чтобы она образовала горизонтальную прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените опорную ногу.

Исходное положение при упражнении ласточка с мячом

· Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч и поднимите его над головой.

· Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

1. Чтобы легче было выполнять упражнение, встаньте опорной ногой на возвышение высотой около 5 сантиметров, например на диск штанги.

2. Расправьте грудь и плечи.

3. Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом.

4. Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.

Главные задействованные мышцы:

· Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.

· Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

· Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

1 минута

11 сентября 2022