Найти в Дзене
5 подписчиков

1 день


"Грудка бицепс"

Жим штанги 15,12,10,8,6

Жим гантелей на наклонной скамье 12,10,8,6

Сведение рук в кроссовере с верхнего блока в низ 10,12,15

Сет: сгибания рук с гантелями стоя

Глубокий Жим гантелей горизонтально (3 секунды отпускаешь 3 секунды поднимаешь) 3×12

Молотки лежа на наклонной скамье 3×12

2 день

"Спина трицепс"

Тяга верхняя хамер 15,12,10,8,6

Сет: тяга гантели к поясу

Рычажная тяга 2 руками 3×12,10,8

Тяга верхняя V ручкой паралнльным хватом 4×12,10,8,(дроп по 6)

Разгивания гантели из за головы 4×15,12,10,8

Французский жим 3×12

Разгибания каната 3×12

3 день

"Ноги"

Разгибания 3×12

Гакк 4×12,10,8,6

Жим ногами 3×10-12

Выпады 3×24

Сгибания лежа 3×10-12

Икры сет сидя, стоя 3×20

4 день

"Плечи"

Жим гантелей 4×15,12,10,8

Разводка в стороны 4×15,12,10,8

Разведение назад 4×15,12,10,8

Сет в кроссовере:подьем перед собой каната на прямых руках, отаедение по одной руке в сторону, в наклоне отведение на заднюю дельту 3×12-10

С гантелями 3-4кг руки перед собой поднимаем вверх опускаем перед собой разводим в стороны сводим перед собой( руки в низ не опускаем пока не закончим подход) 3×20-15
Около минуты