58 подписчиков
«Совершенство достигается не тогда, когда уже нечего прибавить, но когда уже ничего нельзя отнять.»
Антуан-де Сент-Экзюпери
Тренировка на выносливость от FDF🏆
РАЗМИНКА
➖ Растяжка головы (медленные наклоны влево, вправо, вперёд и назад).
➖ Боковые наклоны.
➖ Наклоны вперёд.
➖ Растяжка трицепса (одной рукой тянем вторую за локоть к противоположному ей плечу).
➖ Перекаты с ноги на ногу в поперечных и продольных выпадах.
➖ Активная разминка стоп и голеностопа (вращение в разные стороны).
➖ Активная разминка коленей (вращение в разные стороны, придерживая суставы руками).
➖ 10 приседаний в темпе вниз 2 сек., нахождение в приседе 2 сек., выход наверх 1 сек.
➖ 1 км лёгкой гребли в темпе 16-18, средний уровень сопротивления.
➖ Пульсовая зона 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
➖ Боковые перемещения с высоким подъёмом колен (3 шага влево, 3 шага вправо) 30 секунд.
➖ Растяжка ног (сидя на полу с прямыми ногами, руками тянуться к пальцам ног). 20 секунд.
➖ Растяжка бедер в упражнении Бабочка (согнуть ноги, свести стопы вместе и разводить колени к полу. Главное плавными движениями и не доводить до болевых ощущений).
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
12 км в темпе 18-20, средний уровень сопротивления, пульсовая зона 70-80% от максимальной ЧСС.
Отдых — не менее 3 минут.
ЗАМИНКА
➖ Упражнение на пресс. Подъем корпуса 15 раз. 3 серии.
➖ Упражнение на спину. Лёжа на животе попеременно поднимаем противоположные руку и ногу и держим в верхней точке по 2 секунды (лицо смотрит вниз).16 раз. 3 серии.
➖ Растяжка на рабочие группы мышц (можно повторить комплекс из разминки).
Внимание! Эта тренировка противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.
При усталости или плохом самочувствии, увеличьте интервал отдыха, либо завершите тренировку.
#тренировкаfdf
1 минута
12 сентября 2022